Kreatin-guide: Oppladningsfase, dosering og mytene

Kreatin er uten tvil verdens mest utforskede, dokumenterte og effektive kosttilskudd for økt styrke og muskelmasse. Det fungerer, det er billig, og det er trygt for kroppen. Likevel er det ingen andre tilskudd i treningsverdenen som omgis av så mange seiglivede myter, misforståelser og utdaterte "bro-science"-råd fra 90-tallet.

Her får du de enkle, vitenskapelige svarene svart på hvitt, helt uten svada..

Hva gjør kreatin egentlig med musklene?

For å forstå hvorfor kreatin er så genialt, må vi se på hvordan musklene produserer energi. Under tunge løft (som et maksløft i benkpress eller tunge knebøy) bruker musklene et energimolekyl som kalles ATP (adenosintrifosfat). Problemet er at muskelcellene bare har nok ATP til noen få sekunder med maksimal innsats. Når ATP-molekylet har gitt fra seg energien sin, blir det "brukt opp" og sitter igjen som et flatt batteri (ADP).

Det er her kreatin kommer inn som en redningsmann. Kreatin lagres i musklene som kreatinfosfat, og dets eneste jobb er å lynraskt lade opp det flate batteriet (ADP) tilbake til full energi (ATP).

Når du har fulle kreatinlagre, klarer du kanskje 1, 2 eller 3 ekstra repetisjoner på den tunge serien din før muskelen svikter. Over tid betyr disse ekstra repetisjonene et mye større treningsvolum, noe som tvinger musklene til å gro og bli vesentlig sterkere.

Myteknuseren: Må man ha en oppladningsfase?

Går du på nettet eller leser bakpå gamle bokser, står det ofte at du må gjennomføre en såkalt oppladningsfase. Det betyr at du skal ta 20 gram kreatin om dagen (fordelt på 4 doser à 5 gram) i de første 5–7 dagene for å "lade opp" musklene, før du går over til en vedlikeholdsdose på 3-5 gram om dagen.

• Sannheten: Nei, du må overhode ikke ha en oppladningsfase.

• Hvorfor gjør folk det da? En oppladningsfase gjør ingenting annet enn å fylle opp kreatinlagrene dine litt raskere. Med 20 gram om dagen er lagrene fulle etter ca. 5–6 dager. Men forskning viser at du oppnår nøyaktig de samme fulle lagrene og de samme økningene i styrke ved å bare ta 3-5 gram hver eneste dag fra dag én. Det tar bare rundt 3 uker i stedet for 1 uke.

Vårt råd: Dropp oppladningsfasen hvis du har en litt sensitiv mage. Å pøse på med 20 gram kreatin om dagen kan for noen føre til akutt urolig mage og oppblåsthet. Ta 5 gram om dagen i en shake eller et glass vann, vær tålmodig i tre uker, så er du i mål uten ubehag.

Myten alle frykter: Mister man håret av kreatin?

Dette er kanskje det spørsmålet som skremmer flest folk fra å starte med kreatin. La oss slå det fast med en gang: Nei, du mister ikke håret av kreatin. Det finnes ingen vitenskapelige studier som viser at kreatin fører til hårtap eller måne.

Hvor kommer denne myten fra?

Alt stammer fra én enkelt studie gjort på rugby-spillere i Sør-Afrika tilbake i 2009. I denne studien fant forskerne at spillerne som tok kreatin fikk en økning i et hormon som heter DHT (dihydrotestosteron). DHT er et biprodukt av testosteron, og menn som er genetisk disponert for arvelig hårtap (androgen alopeci) er sensitive for dette hormonet.

Hvorfor studien ikke holder mål:

1. Studien har aldri blitt klart gjentatt eller kopiert med samme resultat i ettertid, noe som er et krav i forskningsverdenen for at noe skal regnes som en sannhet.

2. Rugbyspillerne mistet faktisk ikke noe hår under studien; forskerne målte bare en svingning i hormonene.

3. Hormonnivåene til spillerne holdt seg uansett godt innenfor normalen for friske, unge menn.

Hvis du er genetisk kodet til å miste håret når du blir eldre, vil du gjøre det uavhengig av om du tar kreatin eller ikke. Har du ikke disse genene, vil ikke kreatin plutselig gi deg viker eller måne. Du kan ta tilskuddet med ekstremt god samvittighet og beholde manken.

3 andre kreatin-myter vi må knuse

1. "Man blir feit og pløsete av kreatin"

• Fakta: Kreatin binder væske i kroppen, og vekten vil ofte gå opp 1–3 kilo de første ukene. Men det kritiske her er hvor vannet havner. Kreatin trekker vannet inn i selve muskelcellene (intracellulært), ikke under huden. Dette gjør at musklene dine ser fyldigere, hardere og større ut. Du blir ikke feit eller "pløsete" i ansiktet; du får rett og slett et råere muskeltrykk.

2. "Du må kjøpe dyrt, avansert luksus-kreatin"

• Fakta: Det finnes en jungel av kreatinformer på markedet – kreatin HCL, kre-alkalyn, flytende kreatin, og kreatin-nitrat – som alle lover gull og grønne skoger. Sannheten er at over 99 % av all uavhengig forskning gjennom de siste 30 årene er gjort på helt vanlig Kreatin Monohydrat. Det er det som har best dokumentert effekt, det er det som er tryggest, og det er det du bør bruke pengene dine på.

3. "Du må ta det nøyaktig 30 minutter etter trening med raske karbohydrater"

• Fakta: Kreatin fungerer ikke som PWO eller koffein; det har overhode ingen akutt effekt på den økta du skal kjøre om ti minutter. Kreatin handler om å bygge opp et stabilt lager i muskulaturen over tid. Det har minimalt å si når på døgnet du tar det, så lenge du tar dine 5 gram hver eneste dag – også på de dagene du ligger på sofaen og har treningsfri. Ta det med frokosten, bland det i proteinshaken etter trening, eller ta det før sengetid. Det viktigste er kontinuitet.

Konklusjonen er enkel

Kreatin er en absolutt "no-brainer" for alle som løfter vekter, driver med kampsport, sprinter eller ønsker mer eksplosiv kraft i hverdagen. Ikke gjør det mer komplisert enn det er: Kjøp et rent, mikronisert monohydrat, hiv innpå 5 gram om dagen, drikk godt med vann, og fortsett å presse deg hardt på gymmet.

Klikk her for å se alle våre Kreatinprodukter