Alt om L-arginin og L-citrullin

Categories: Aminosyrer

KOSTTILSKUDD

Omveien som slår snarveien

Arginin er aminosyren kroppen lager nitrogenoksid av. Likevel er citrullin den som gir mest arginin i blodet. Forklaringen ligger i tarmen.

Av Hardcore Dealer · Publisert 31. oktober 2026 · 12 min lesetid

Hvis du spør hvilken aminosyre som gir pump, svarer de fleste arginin. Det er riktig biokjemi: arginin er råstoffet kroppen bygger nitrogenoksid av. Men den korteste veien er ikke alltid den raskeste.

Citrullin, som kroppen først må bygge om til arginin før den kan bruke det, ender opp med å gi mer arginin i blodet enn arginin selv gjør. Det er målt direkte, det er godt dokumentert, og det er grunnen til at citrullin har tatt over plassen arginin hadde i pre-workout.

Her er mekanismen bak, formene av begge aminosyrene, og den ene forskjellen flest spør om: ren citrullin eller citrullinmalat.

Nitrogenoksid, og hvem som lager det

La oss få mekanismen på plass, for den er forutsetningen for alt det andre.

Nitrogenoksid, forkortet NO, er et signalmolekyl som får den glatte muskulaturen i blodåreveggen til å slappe av. Når den slapper av, utvider åren seg. Det er den biten folk kjenner som pump.

Enzymet som lager NO heter eNOS, og det bruker arginin som råstoff. Reaksjonen gir to produkter: nitrogenoksid, og citrullin.

Og her kommer det som binder de to aminosyrene sammen. Citrullinet som blir igjen er ikke avfall. Kroppen bygger det tilbake til arginin gjennom to enzymtrinn, og argininet går inn i reaksjonen på nytt. Det kalles citrullin-NO-syklusen.

Citrullin er ikke et alternativ til arginin. Det er det kroppen selv lager arginin av.

Derfor virker omveien

Arginin, og hva som skjer på veien

Arginin er en semi-essensiell aminosyre, og den gjør mer enn å mate eNOS. Den er byggestein i kroppens egen kreatinproduksjon, den er en del av ureasyklusen som kvitter seg med overskudd av nitrogen, og den er råstoffet i hele NO-kjeden. Det er gode grunner til at den har stått i pre-workout i tjue år.

Det er likevel én ting som er verdt å vite når du doserer den: en betydelig del av argininet du svelger blir brukt opp før det kommer inn i blodet.

Tarmcellene og leveren inneholder et enzym som heter arginase, i to varianter kalt arginase 1 og 2. Arginase bryter ned arginin til ornitin og urea. Alt arginin du svelger må gjennom tarmveggen og innom leveren før det slipper ut i blodomløpet, og en del blir tatt underveis. Det kalles førstepassasjemetabolisme.

Hvor mye som kommer gjennom er målt, og det varierer mye.

Verdt å vite

I en studie på ti frivillige som fikk 10g arginin, varierte andelen som nådde blodet fra 5% til 50%, med et snitt rundt 21%. En annen studie på åtte menn med 6g anslo 68%. Spennet er altså stort, både mellom studier og mellom personer, og det er førstepassasjemetabolismen som forklarer det.

Det betyr ikke at arginin er bortkastet. Det betyr at to personer på samme dose kan ende opp med ulike nivåer i blodet, og at arginin er en mindre forutsigbar måte å heve argininnivået enn man skulle tro. Det er også derfor doseringen bør holdes i det området produsenten anbefaler: det er de svært høye studiedosene som gir urolig mage, fordi arginin i store mengder trekker vann inn i tarmen.

Tallet som flyttet bransjen

Citrullin går en annen vei. Det brytes ikke ned av arginase, så det passerer tarm og lever stort sett urørt. Deretter plukkes det opp av nyrene, som bygger det om til arginin og sender det ut i blodet.

Resultatet er at citrullin hever argininnivået mer effektivt enn arginin gjør. Det er ikke teori, det er målt.

En studie publisert i British Journal of Clinical Pharmacology ga tjue friske frivillige ulike doseringsopplegg over en uke og målte arginin i blodet.

Regnestykket

0,75g citrullin to ganger daglig ga samme samlede økning i blodets argininnivå som 1,6g arginin med forsinket frigjøring to ganger daglig, og som 1g hurtigvirkende arginin tre ganger daglig. Det vil si at 1,5g citrullin daglig gjorde samme jobb som 3g arginin daglig. Gjennomgangene av feltet oppsummerer det som at citrullin er omtrent dobbelt så potent.

Samme studie fant at den høyeste citrullindosen, 3g to ganger daglig, også økte utskillelsen av nitrat og cGMP i urinen. Det er markører som tyder på at NO-produksjonen faktisk gikk opp, ikke bare at råstoffet var på plass. Åreveggens evne til å utvide seg endret seg ikke i løpet av den ene uken forsøket varte, og forfatterne mente selv at perioden kan ha vært for kort til å se det.

Halve dosen citrullin ga like høyt argininnivå som arginin. Det er sjelden et tilskudd slår utgangspunktet så tydelig.

Citrullin mot arginin, målt i blodet

Argininformene

Arginin selges i en rekke former, og de markedsføres gjennomgående på opptak. Her er hva de faktisk er.

L-arginin HCl

Arginin bundet til saltsyre. Dette er den klart vanligste formen, fordi den er stabil, rimelig å produsere og løser seg greit i vann. Begge argininproduktene våre er denne formen: SELF l-Arginine med 3g per dose i pulver, og Trec L-Arginine Xtreme med 2440mg per dose i kapsler.

HCl-delen endrer ikke hvordan argininet oppfører seg i kroppen. Den gjør pulveret surt på smak, og den utgjør en del av vekten. Til gjengjeld er dette den formen som er grundigst brukt i forskningen, og den rimeligste veien til ren arginin.

AAKG, arginin-alfa-ketoglutarat

Arginin bundet til alfa-ketoglutarat, som er et mellomprodukt i sitronsyresyklusen. Tanken er at ketoglutaratdelen skal bidra til energiomsetningen i tillegg til at argininet gjør sitt.

Formen har vært svært populær i pre-workout, og Olimp AAKG Xplode er varianten vi fører, med 3750mg per dose. Argininet du får er ekte arginin, og dosen er romslig.

Det som ikke har latt seg dokumentere, er at ketoglutaratdelen gir noe utover det. En studie fra 2012 på trente og utrente menn fant ikke bedre muskelprestasjon av en enkeltdose AAKG, og en studie fra 2011 på sju dagers bruk fant ikke utslag på blodgjennomstrømning eller NO-markører etter styrketrening. Velger du AAKG, velg den for argininet og for at den sitter godt i en pre-workout - ikke i forventning om at bindingspartneren gjør jobben.

Arginin som fri base

Arginin uten noe bundet til seg. Gir mer arginin per gram enn HCl-formen, siden ingenting av vekten går til saltet, men smaker ubehagelig og er mindre stabilt. Sjelden i rene produkter.

Arginin-etylester og arginin-aspartat

Esterformen ble solgt på påstanden om bedre opptak gjennom tarmveggen. Den påstanden har ikke blitt dokumentert, og formen har stort sett forsvunnet fra markedet. Aspartatformen er arginin bundet til asparaginsyre, og også her er det bindingspartneren som brukes som argument uten at det er vist noen fordel.

Arginin-silikat

Arginin bundet til silisium, solgt under varemerket Nitrosigine. Dette er den alternative argininformen som har mest egen forskning bak seg, finansiert av produsenten. Den selges i konsentrert form i pre-workout og finnes ikke som enkeltråvare hos oss.

Kort fortalt

Ingen av bindingspartnerne over endrer det som skjer med arginin i tarmen. Velger du arginin, velger du i praksis mellom pris, smak og hvor mye arginin du får per gram - og da er HCl-formen det tryggeste kjøpet. Vil du forbi arginase, bytter du aminosyre, ikke form.

Ren citrullin eller citrullinmalat?

Dette er spørsmålet flest stiller, og svaret begynner med litt regning.

Citrullinmalat er citrullin bundet til eplesyre, altså malat. Forholdet oppgis som to tall, og det vanlige er 2:1. Det betyr to deler citrullin til én del malat, målt i vekt.

Slik regner du

8g citrullinmalat i forholdet 2:1 inneholder omtrent 5,3g citrullin og 2,7g malat. Skal du opp på 8g ren citrullin fra et 2:1-produkt, trenger du altså rundt 12g pulver. Det er denne forskjellen som gjør at to produkter med samme gramtall på forsiden kan gi deg ulike mengder citrullin.

Malatet er ikke bare fyllstoff. Det er et mellomprodukt i sitronsyresyklusen, på samme måte som ketoglutaratet i AAKG, og argumentet er at det skal bidra til den aerobe energiproduksjonen. Det er dessuten malatformen de aller fleste treningsstudiene har brukt, så mye av dokumentasjonen er knyttet til nettopp den.

	Ren L-citrullin	Citrullinmalat 2:1
Citrullin per gram	Alt	To tredeler
For 8g citrullin	8g pulver	12g pulver
Smak	Mild	Syrlig
Mest brukt i studier	Sjeldnere	Ja

Men gjør malatet noen forskjell?

Det er testet direkte, og resultatet gjør valget enklere.

En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2025 fulgte 33 trente menn gjennom seks uker med styrketrening fire dager i uken. De fikk enten 8g ren L-citrullin, 12g citrullinmalat i 2:1 - altså samme mengde citrullin, rundt 8g i begge gruppene - eller placebo.

Begge formene slo placebo på antall repetisjoner til utmattelse i overkroppsøvelser. Det er det viktigste funnet, og det gjelder uansett hvilken av dem du velger. Mellom de to formene var det ingen signifikant forskjell på noe av det som ble målt, og ingen av dem endret maksstyrken i 1RM.

Begge formene slo placebo. Forskjellen mellom dem forsvant da citrullinmengden var den samme.

Det du betaler for er citrullinet

Gruppene var små, elleve til tolv personer i hver, så funnet skal ikke tas som siste ord. Men det peker i en retning som er praktisk å forholde seg til: regn på citrullininnholdet, ikke på formen.

Hva forskningen samlet viser

Enkeltstudier kan svinge mye, så det beste bildet får du av å se på alt som er gjort.

En systematisk gjennomgang og metaanalyse publisert i Nutrients i 2026 samlet 30 randomiserte studier, 138 effektmålinger og 644 deltakere. Den fant en effekt på prestasjon som gikk i positiv retning og var statistisk sikker - og den var tydeligst ved akutt bruk før økten, som er nøyaktig slik folk faktisk bruker citrullin.

Merk

Den samlede effekten regnes som liten, og forfatterne påpeker selv at kvaliteten på de underliggende studiene varierer. Den er tydeligst hos trente som tar en dose før trening; hos utrente og hos kvinner er funnene mindre entydige, i hovedsak fordi det er gjort færre studier på dem. Jevnt daglig inntak uten å legge dosen før økten ga ikke samme utslag.

Den mest kjente enkeltstudien er fra 2010 og fant nesten 53% flere repetisjoner i benkpress med 8g citrullinmalat. Det tallet har levd sitt eget liv i markedsføring i femten år, og det er høyere enn det du bør regne med.

Tretti studier peker samme vei. Gevinsten er beskjeden, men den er reell, og den er størst der du faktisk bruker den: en dose før økten.

Slik ser helhetsbildet ut

Så ja, citrullin virker - innenfor rimelighetens grenser. Noen flere repetisjoner på de siste settene, bedre pump, og et tilskudd som er rimelig og godt tolerert. Det er en god handel, så lenge forventningene står i stil.

Dose, tidspunkt og det norske forbeholdet

Studiene som finner noe, bruker gjennomgående 8g citrullin tatt 40 til 120 minutter før trening, med rundt 60 minutter som det vanligste. For citrullinmalat i 2:1 svarer det til omtrent 12g pulver.

Her møter du en praktisk forskjell du bør kjenne til.

Det praktiske poenget

Norske merkeregler gir lavere doseringsanbefalinger enn det studiene bruker. Viterna Ignited Pure Citrulline har 2g som norsk anbefalt dagsdose, selv om den medfølgende skjeen rommer 5g, som er den svenske merkedosen. SELF Citrulline Malate anbefaler 3g citrullinmalat. Produsentens anbefaling er den som står på boksen, og den skal du forholde deg til - men det er greit å vite at studietallene gjelder for en høyere dose enn den norske merkingen tillater å anbefale.

Om timingen: metaanalysen fant effekten tydeligst ved akutt bruk før økten. Det skiller citrullin fra for eksempel kreatin, der det er det jevne inntaket som bygger opp lagrene. Citrullin ser ut til å virke i selve økten, og da er det dagene du trener som teller.

Slik leser du etiketten

Det eneste tallet som betyr noe er hvor mye citrullin du faktisk får. Det er ikke alltid det som står størst.

Noen produsenter oppgir det direkte. Trec Citrulline Synergy er et godt eksempel: den oppgir 2400mg citrullinkompleks per 3g porsjon, og presiserer at 1854mg av det er L-citrullin. Da kan du regne.

Andre oppgir bare «citrullinmalat» uten forholdstall. Står det ikke 2:1 eller 1:1 noe sted, er det verdt å spørre, for et 1:1-produkt gir deg halvparten så mye citrullin som et 2:1-produkt ved samme gramtall.

Arginin er råstoffet for nitrogenoksid
Arginase tar en del av det i tarmen
Citrullin kommer forbi
1,5g citrullin matchet 3g arginin
2:1 betyr to tredeler citrullin
Begge formene slo placebo
Studiedosen er 8g citrullin
Virker best tatt før økten

Oppsummert er valget enklere enn hyllen tyder på: regn på citrullininnholdet framfor gramtallet på forsiden, legg dosen før økten, og velg form etter smak og pris framfor etter bindingspartner.

Anbefalt av oss

Viterna Ignited Pure Citrulline

Skal du velge én av de to aminosyrene, er citrullin den som kommer lengst. Og siden malatet ikke ga noe ekstra da det ble testet mot ren citrullin ved samme citrullinmengde, er det citrullininnholdet som er verdt å betale for - her er hvert gram citrullin, med mild smak og 300g i boksen. Vil du heller ha malatformen, fordi det er den studiene har brukt, finner du den i SELF Citrulline Malate, og rent arginin i SELF l-Arginine.

Se Viterna Pure Citrulline

Kilder

Schwedhelm E med flere. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology 2008.

Bayat A med flere. Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2025.

Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients 2026;18:1881.

Wax B med flere. Acute L-arginine alpha ketoglutarate supplementation fails to improve muscular performance in resistance trained and untrained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012.

The Effects of Oral L-Arginine and L-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients 2019;11:1679. Brukt for biotilgjengelighetstallene og arginasemekanismen.

Vi publiserer jevnlig artikler om trening, ernæring og kosttilskudd - basert på forskning og uten unødvendig hype. Du finner alle artiklene våre i bloggen vår. Vil du lese mer, har vi egne artikler om pre-workout, aminosyrer og taurin. Se også hele utvalget vårt av enkeltaminosyrer.

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som generell informasjon om næringsstoffer og livsstil, og skal ikke erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med lege eller helsepersonell ved medisinske spørsmål eller før du gjør store endringer i kostholdet ditt.