Elektrolytter – hvorfor vann alene ikke alltid er nok
TRENING
Når vann alene ikke er nok
To personer på samme økt kan tape fjorten ganger så mye natrium som hverandre. Det er derfor rådet om å "drikke nok" treffer så ulikt.
De fleste vet at de bør drikke nok vann under trening. Færre tenker over hva som skjer med væsken etter at den er drukket - og det er her elektrolytter kommer inn.
Elektrolytter er mineralene som gjør at væsken faktisk havner der den skal, og som holder muskler og nervesystem i gang gjennom en hard økt. Denne artikkelen forklarer hva de gjør, hvor mye du mister gjennom svette, og når et tilskudd gir mest igjen.
Hva er elektrolytter?
Elektrolytter er mineraler med elektrisk ladning. Når de løses opp i kroppsvæske, muliggjør de elektriske signaler mellom celler - og det er disse signalene som styrer nerveimpulser, muskelsammentrekninger og fordelingen av væske inn og ut av cellene.
De viktigste for deg som trener er natrium, kalium, magnesium, kalsium og klorid. De jobber ikke isolert. Det er samspillet mellom dem, og særlig forholdet mellom natrium og kalium, som avgjør hvor godt systemet fungerer.
Et poeng som ofte overses: elektrolytter handler like mye om opptak som om erstatning. Natrium driver transporten av vann fra tarmen og over i blodbanen, gjennom natriumavhengige transportproteiner i tarmveggen.
Natrium er ikke bare noe du erstatter. Det er også det som får vannet inn i deg.
Derfor inneholder alle rehydreringsløsninger salt
Det betyr at en væske med riktig mengde salt tas opp raskere og holdes bedre på enn rent vann. Prinsippet er det samme enten du drikker under en økt eller etterpå.
Mineralene, ett for ett
Natrium
Natrium er det du mister mest av gjennom svette, og det som betyr mest for væskebalansen. Det holder på væsken i blodbanen og utenfor cellene, og det driver opptaket av vann fra tarmen.
Det er også derfor natrium blir viktigere jo mer du drikker. Tilfører du store mengder rent vann over tid, fortynnes natriumkonsentrasjonen i blodet gradvis. Med natrium i drikken holder du konsentrasjonen der den skal være.
Kalium
Kalium er natriums motpart og jobber på innsiden av cellene. Balansen mellom de to opprettholdes av natrium-kalium-pumpen i cellemembranen, og styrer væskefordelingen i kroppen. Kalium bidrar til normal muskelfunksjon og til normal funksjon i nervesystemet.
Magnesium
Magnesium er kofaktor i over 300 enzymatiske prosesser, blant annet i ATP-omsetningen - ATP binder seg til magnesium før det kan brukes som energi i cellen.
Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon, normal energiomsetning, normal funksjon i nervesystemet, til å opprettholde elektrolyttbalansen og til å redusere tretthet og utmattelse. Få enkeltmineraler dekker så mange funksjoner som er direkte relevante rundt trening.
Kalsium og klorid
Kalsium er det som utløser selve sammentrekningen inne i muskelfiberen, når det frigjøres fra det sarkoplasmatiske retikulum. Kalsium bidrar til normal muskelfunksjon og normal signaloverføring mellom nerveceller. Klorid følger natrium tett og bidrar til å opprettholde væskebalansen og syre-base-forholdet. Begge tapes gjennom svette, og begge hører hjemme i en komplett formel.
Taurin - elektrolyttenes samarbeidspartner
Taurin forbindes gjerne med energidrikker, men rollen i væskebalanse er en helt annen og mer interessant historie.
Taurin er den mest utbredte frie aminosyren i skjelettmuskulatur og hjertemuskel, og fungerer som det som kalles en organisk osmolytt. Der natrium og kalium regulerer væske på utsiden og gjennom cellemembranen, jobber osmolytter inne i cellen: de trekker vann inn og styrer cellens eget volum uten å forskyve mineralbalansen.
Koblingen til elektrolytter er direkte. Taurin fraktes inn i cellene av transportøren TauT, som er natriumavhengig - taurinopptaket henger dermed fysisk sammen med natriumtransporten. Når celler mister væske, øker transportøraktiviteten og trekker inn mer taurin, og dermed mer vann, for å gjenopprette normalt cellevolum.
Under trening skilles taurin aktivt ut fra muskelcellene, og noe går tapt gjennom svette. Taurin har i tillegg en rolle i kalsiumhåndteringen i muskelcellen - altså den samme mekanismen som styrer selve sammentrekningen.
Verdt å vite
Vi skal være edruelige om proporsjonene: natrium er fortsatt den dominerende faktoren for væskebalanse, og taurin spiller en støttende rolle snarere enn en hovedrolle. Begrunnelsen for å ha det med er likevel god - det er en komponent som jobber på innsiden av cellen, der mineralene i mindre grad rekker.
Hvor mye mister du gjennom svette?
Dette er det som avgjør hvor mye du har å hente, og svaret er mer individuelt enn de fleste tror.
Svettemengden ligger typisk mellom en halv og to liter i timen, men en gjennomgang publisert i Sports Medicine rapporterer verdier fra 0,3 til 2,6 liter i timen blant trente syklister under sammenlignbare forhold.
Natriuminnholdet varierer like mye. En studie på 157 maratonløpere målte et snitt på rundt 990mg natrium per liter svette, med et spenn fra omtrent 160mg til over 2200mg. Én av fem lå i kategorien høyt salttap.
Lavt salttap | Høyt salttap | |
|---|---|---|
Natrium per liter svette | Ned mot 160mg | Over 2200mg |
Tap ved 1 liter svette | Under en kvart teskje salt | Over en teskje salt |
Synlig kjennetegn | Rent tekstil etter økt | Hvitt belegg på hud og tøy |
Utbytte av tilskudd | Marginalt på korte økter | Merkbart på lange økter |
Studien fant ingen sammenheng mellom salttap og alder, kroppsstørrelse, treningsmengde eller erfaring. Du kan altså ikke regne deg frem til hvor du ligger - men du kan se det.
Hvitt saltbelegg på huden etter en økt er den enkleste målingen du har tilgang til.
Et annet referansepunkt er verdt å kjenne til: forskningen regner med at væsketap begynner å påvirke prestasjonen rundt 2% av kroppsvekten.
Regnestykket
For en person på 80 kilo tilsvarer 2% et væsketap på 1,6 liter. Med en svetterate på halvannen liter i timen er det fullt oppnåelig på en hard time i varmen - uten at det føles dramatisk underveis.
Når gir elektrolytter mest?
For deg som trener moderat og spiser variert, dekker kostholdet det daglige behovet. Et tilskudd kommer til sin rett i situasjoner der tapet blir stort eller inntaket faller:
- Økter over en time
- Trening i varme lokaler
- Hvitt saltbelegg på huden
- Store væskeinntak i varmen
- Lavkarbo og keto
- Lengre perioder med faste
De tre første henger sammen: lang økt, høy temperatur og høy svetterate gir et samlet natriumtap som blir stort nok til at etterfylling merkes - både underveis og i timene etterpå.
De to siste har en annen forklaring. Lavt karbohydratinntak senker insulinnivået, og lavere insulin fører til at nyrene skiller ut mer natrium. Det samme skjer ved lengre faste. Natriumtapet øker altså uten at du har svettet mer, noe som gjør tilførsel av natrium mer relevant i disse periodene enn ellers.
Merk
Ved oppkast, diaré eller feber blir væske- og elektrolyttapet av en helt annen størrelsesorden. Da er oral rehydreringsvæske fra apotek riktig produkt, ikke et treningspulver - sammensetningen er en annen, og den er utviklet for formålet. Kontakt lege ved vedvarende sykdom, særlig hos barn og eldre.
Hva kjennetegner et godt elektrolyttpulver?
Reelt natriuminnhold. Dette er det viktigste enkeltkriteriet, og det mange produkter underleverer på. Et pulver med 100-200mg natrium per porsjon monner lite når du kan tape 1000mg på en liter svette. Se etter produkter i området 300-1000mg avhengig av bruksområde - vår egen Electrolytes Fresh Pear ligger på 500mg.
Mineraler i citratform. Magnesiumcitrat, kaliumcitrat og kalsiumcitrat har generelt bedre biotilgjengelighet enn oksider og karbonater, som er rimeligere og vanlige i billigprodukter.
Fornuftig sukkerinnhold. For utholdenhetsøkter over halvannen time er karbohydrater et poeng i seg selv - både som energi og fordi glukose bedrer natriumopptaket i tarmen gjennom den samme transportøren. For styrketrening og kortere økter er sukkeret unødvendige kalorier.
Gjennomtenkte tilleggskomponenter. Taurin, vitamin C og vitamin B6 har alle en begrunnelse i en hydreringsformel. Vitamin C og B6 bidrar begge til normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse.
Praktisk bruk
For lengre eller varmere økter: bland en porsjon i 500-750ml vann og drikk jevnt underveis heller enn alt på én gang. Kroppen tar opp væsken bedre når den kommer fordelt over tid.
Ved varmt vær eller faste: én porsjon daglig ved behov, gjerne delt utover dagen.
Og den enkleste indikatoren av alle: lys og rikelig urin betyr som regel at du ligger godt an.
For en times økt i normal temperatur er vann fortsatt riktig svar.
Elektrolytter løser et problem du ikke alltid har
Vårt eget produkt
Electrolytes Fresh Pear
Satt sammen etter prinsippene beskrevet over: 500mg natrium per porsjon, mineraler i citratform, taurin, vitamin C og B6 - og uten unødvendig sukker. 300g boks, som gir en porsjon i 500-750ml vann.
Vi publiserer jevnlig artikler om trening, ernæring og kosttilskudd - basert på forskning og uten unødvendig hype. Du finner alle artiklene våre i bloggen vår. Se også hele utvalget vårt av vitaminer og mineraler og magnesiumtilskudd hvis du vil dekke grunnbehovet gjennom hele uken, ikke bare rundt trening.
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som generell informasjon om næringsstoffer og livsstil, og skal ikke erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med lege eller helsepersonell ved medisinske spørsmål eller før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
