L-karnitin og ALCAR - effekt og dosering
KOSTTILSKUDD
L-karnitin og ALCAR
Karnitin er nøkkelen som slipper fettsyrene inn der forbrenningen skjer. Spørsmålet er om du mangler nøkler.
L-karnitin er blant de mest brukte tilskuddene hos dem som er opptatt av fettomsetning, energi og prestasjon - og et av de mest allsidige. Det spiller en sentral rolle i hvordan kroppen omdanner fett til energi, og finnes i flere former som passer ulike mål.
Denne artikkelen forklarer hva karnitin gjør i cellen, hva forskningen viser, forskjellen mellom vanlig L-karnitin og acetyl-L-karnitin, og hvordan du velger formen som passer deg.
Hva L-karnitin er
L-karnitin lages i lever og nyrer, av aminosyrene lysin og metionin, med vitamin C som en av kofaktorene i prosessen. Det lagres først og fremst i skjelettmuskulatur og hjerte - vevene med størst energibehov. Rundt 95% av kroppens totale karnitinlager sitter i muskulaturen.
Hovedoppgaven er transport, og mekanismen er verdt å forstå ordentlig, fordi den forklarer både hva karnitin kan og hva det ikke kan.
Kort fortalt
Langkjedede fettsyrer kommer ikke gjennom den indre mitokondriemembranen på egen hånd. Løsningen kalles karnitinskyttelen: enzymet CPT1 kobler fettsyren til karnitin på utsiden, komplekset fraktes over membranen, og CPT2 kobler dem fra igjen på innsiden. Karnitinet går deretter ut og henter en ny. Uten karnitin kommer fettsyrene aldri dit forbrenningen faktisk skjer.
Kostkildene er nesten utelukkende animalske. Rødt kjøtt er den klart rikeste, mens fisk, fjærkre og meieri bidrar med mindre mengder. Hvor mye du får gjennom kosten varierer derfor betydelig fra person til person - og det er nettopp den variasjonen som avgjør hvem som har noe å hente på tilskudd.
Hva forskningen viser
Karnitin er grundig studert, og forskningen tegner et bilde av et tilskudd med flere bruksområder.
Vekt og kroppssammensetning
En metaanalyse av 37 kontrollerte studier med til sammen 2292 deltakere fant at karnitintilskudd bidro til redusert kroppsvekt og fettmasse sammenlignet med placebo. Effekten var tydeligst hos personer med overvekt, og dose-responsanalysen pekte mot at rundt 2000mg daglig ga best resultat.
Karnitin er ingen snarvei - det jobber sammen med kosthold og trening, ikke i stedet for. Men for deg som allerede legger inn innsatsen, kan det være et fornuftig tillegg i verktøykassen.
Trening og prestasjon
Her er resultatene mest lovende for høyintensitetsarbeid. En systematisk gjennomgang fant at 3-4g tatt før trening, eller 2-2,7g daglig over flere uker, bidro til bedre prestasjon ved høy intensitet.
En ni ukers studie på styrketrente menn er verdt å trekke frem: 2g L-karnitin daglig ga økt løftevolum på benkpress og beinpress, høyere effektutvikling og lavere melkesyrenivå etter trening sammenlignet med placebogruppen.
Restitusjon
Noe av den mest konsistente forskningen handler om restitusjon. Flere studier peker mot at karnitin kan redusere markører for muskelskade og oksidativt stress etter hard trening.
Mekanismen henger sannsynligvis sammen med blodgjennomstrømning: karnitin påvirker tilgjengeligheten av nitrogenoksid i blodåreveggen, og bedre sirkulasjon til muskulaturen betyr både mer oksygen inn og raskere fjerning av avfallsstoffer ut.
Restitusjonseffekten er trolig et sirkulasjonsfenomen, ikke et fettforbrenningsfenomen. Det er to helt ulike mekanismer i samme molekyl.
Hvem har mest nytte av karnitin?
Effekten henger sammen med hvor fylte karnitinlagrene dine er fra før, og det gjør at noen grupper skiller seg tydelig ut.
- Veganere
- Vegetarianere
- Lite eller ingen rødt kjøtt
- Trening med høy intensitet
- Perioder med kaloriunderskudd
- Økende alder
Vegetarianere og veganere har aller mest å hente. Karnitin finnes nærmest bare i animalsk mat, så de som spiser lite eller ingen kjøtt har naturlig lavere lagre - og fyller dermed et reelt tomrom med tilskudd, på samme måte som med kreatin. Kroppen produserer riktignok karnitin selv, men egenproduksjonen alene gir lavere lagre enn kombinasjonen produksjon og kosthold.
De som trener med høy intensitet utgjør den andre gruppen. Det er ved hardt, intenst arbeid at forskningen viser tydeligst utslag på prestasjon og restitusjon.
De som jobber med kroppssammensetning kan bruke karnitin som et tillegg til kosthold og trening i en periode der målet er å redusere fettmasse.
Spiser du mye rødt kjøtt fra før, har du allerede godt fylte lagre. Også da bruker mange karnitin målrettet rundt trening, men da er det prestasjons- og restitusjonssiden som er begrunnelsen - ikke å fylle et tomrom.
Formene
Karnitin selges i flere former med ulike styrker. Å velge riktig form for målet ditt er det som avgjør hvor mye du får igjen.
L-karnitin i ren form
Grunnformen, brukt i de fleste studiene på fettomsetning og prestasjon. Rimelig og allsidig, tilgjengelig som kapsler, pulver og flytende. For de fleste som er ute etter støtte til trening og fettomsetning er dette et godt utgangspunkt. Vi fører blant annet L-Carnitine i kapsler og L-Carnitine 1500.
L-karnitin L-tartrat
Karnitin bundet til vinsyre, en form med god løselighet og raskt opptak. Den er mest brukt i studiene på trening og restitusjon, og er derfor vanlig i pre-workout- og restitusjonsprodukter. Merk at tartratet utgjør en del av vekten - typisk gir 2000mg LCLT rundt 1360mg rent karnitin, så sjekk deklarasjonen når du sammenligner.
Acetyl-L-karnitin (ALCAR)
Her får du noe de andre formene ikke gir. Acetylgruppen gjør molekylet mindre polart, og det passerer blod-hjerne-barrieren vesentlig mer effektivt enn vanlig karnitin. Det flytter bruksområdet fra muskulatur til hjerne.
ALCAR er derfor formen som brukes når målet er mental skarphet og fokus. En gjennomgang publisert i Nutrients peker på 1500-3000mg daglig som det mest studerte området for kognitiv funksjon, med den beste dokumentasjonen hos eldre. Mange yngre bruker det også som et stimulantfritt alternativ for fokus.
Acetylgruppen har for øvrig en egen rolle: den kan brukes til å danne acetyl-CoA, som går rett inn i sitronsyresyklusen. ALCAR leverer altså både karnitinet og en ekstra byggestein til energiomsetningen. Se Acetyl L-Carnitine i tablettform.
Hvilken form bør du velge?
L-karnitin og L-tartrat | ALCAR | |
|---|---|---|
Virker hovedsakelig i | Muskulatur | Hjerne og nervevev |
Blod-hjerne-barrieren | Passerer dårlig | Passerer godt |
Brukes for | Fettomsetning og trening | Mental skarphet |
Vanlig dose | 1-3g daglig | 500-2000mg daglig |
Tidspunkt | Før trening | Morgen |
Valget følger målet. En del kombinerer de to - vanlig karnitin rundt trening, ALCAR om morgenen.
Dosering og tidspunkt
For L-karnitin er vanlig dose 1-3g daglig. Rundt trening tas det gjerne 60-90 minutter før økten. Ellers er jevnhet viktigere enn tidspunkt, siden lagrene bygges opp over tid.
For ALCAR er vanlig dose 500-2000mg daglig, gjerne fordelt på to inntak. Siden formålet som regel er mental energi, passer det for mange å ta det tidlig på dagen.
Og så er det én ting som betyr mer enn alt annet i denne artikkelen.
Det praktiske poenget
Ta karnitin til et måltid med karbohydrater. Muskelcellene tar opp karnitin gjennom en transportør som er insulinavhengig, og uten en insulinrespons øker karnitinnivået i blodet uten at det nødvendigvis når muskulaturen. Studiene som har vist økning i muskelkarnitin, har brukt karnitin sammen med en betydelig karbohydratmengde. Tar du kapselen på tøm mage, kan du i praksis kaste bort dosen.
Dette er den vanligste feilen folk gjør med karnitin, og den forklarer også hvorfor noen studier har gitt svake resultater. Regn uansett med noen uker før lagrene er bygget opp - karnitin er et tilskudd for jevn, langsiktig bruk.
Sikkerhet
L-karnitin regnes som trygt for friske voksne ved doser opp til rundt 2000mg daglig, som er nivået med best dokumentert sikkerhet. De vanligste bivirkningene er milde og gjelder fordøyelsen, særlig ved høyere doser. De reduseres gjerne ved å ta karnitin til mat og dele opp dosen.
Ved høye doser opplever noen en fiskeaktig kropps- eller åndelukt. Det er ufarlig, skyldes at tarmbakterier omdanner en del av karnitinet til trimetylamin, og gir seg når dosen reduseres.
Bruker du legemidler, har nyresykdom eller annen underliggende sykdom, bør du rådføre deg med lege før du starter. Anbefales ikke til barn, gravide eller ammende uten legeråd.
Kort oppsummert
Karnitin er et allsidig tilskudd med flere bruksområder - fettomsetning, prestasjon og restitusjon. Mest å hente har du hvis du spiser lite kjøtt eller trener med høy intensitet.
Velg vanlig L-karnitin eller L-tartrat for kropp og trening, ALCAR for hjerne og fokus, eller kombiner de to. Og uansett hvilken form du velger: ta den til et måltid med karbohydrater.
Vårt utvalg
L-Carnitine 1500
1500mg per dose i kapselform, som ligger midt i det området studiene på trening og kroppssammensetning har brukt. Enkel å ta til frokosten eller til måltidet før trening - som også er når du får mest ut av den. Skal du ha ALCAR i stedet, finner du den i tablettform.
Vi publiserer jevnlig artikler om trening, ernæring og kosttilskudd - basert på forskning og uten unødvendig hype. Du finner alle artiklene våre i bloggen vår. Vil du lese mer om enkeltaminosyrer og hvordan de brukes, har vi en egen oversikt over aminosyrer. Se også hele utvalget vårt av aminosyrer og plantebasert protein.
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som generell informasjon om næringsstoffer og livsstil, og skal ikke erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med lege eller helsepersonell ved medisinske spørsmål eller før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
