Magnesium for søvn og trening: derfor er det helt avgjørende for resultatene dine
Kosttilskudd
Magnesium: formen betyr mer enn milligramtallet
Kroppen bruker magnesium i over 300 enzymprosesser - men hvor mye du faktisk får ut av tilskuddet ditt, avgjøres av noe helt annet enn tallet på forsiden av boksen.
Magnesium er et av de mineralene kroppen bruker mest, og et av dem flest går rundt med for lite av. Det inngår i over 300 enzymatiske prosesser - fra energiomsetning og muskelfunksjon til nervesystemet og proteinsyntesen.
For deg som trener regelmessig er det ekstra relevant. Hard trening øker både forbruket og tapet, samtidig som kravene til restitusjon og søvnkvalitet blir høyere. Denne artikkelen forklarer hva magnesium faktisk gjør, hvorfor formen betyr mer enn milligramtallet på boksen, og hvordan magnesium og vitamin D henger sammen på en måte de færreste kjenner til.
Hva magnesium gjør i kroppen
Magnesium er en kofaktor i over 300 enzymreaksjoner, og listen over dokumenterte funksjoner er uvanlig lang for et enkeltmineral. Magnesium bidrar til:
- Normal energiomsetning
- Normal muskelfunksjon
- Normal funksjon i nervesystemet
- Normal proteinsyntese
- Normal psykologisk funksjon
- Vedlikehold av normale knokler og tenner
- Normal elektrolyttbalanse
- Normal celledeling
- Å redusere tretthet og utmattelse
Det er ikke markedsføring - det er de påstandene EU-kommisjonen har godkjent etter vitenskapelig vurdering. Få enkeltstoffer har et så bredt og godt dokumentert virkeområde.
Verdt å vite
Rundt 60% av kroppens magnesium er lagret i skjelettet, resten hovedsakelig i muskulatur og bløtvev. Bare rundt 1% sirkulerer i blodet - noe som er grunnen til at en vanlig blodprøve er en dårlig indikator på hvordan du faktisk ligger an.
Magnesium og søvn
Dette er trolig den vanligste grunnen til at folk begynner med magnesium, og mekanismen er verdt å forstå.
Magnesium bidrar til normal funksjon i nervesystemet og til normal psykologisk funksjon. På cellenivå virker det dempende på nervecellenes eksitabilitet - det modulerer NMDA-reseptorer og påvirker GABA-systemet, som er hjernens primære hemmende signalsystem.
Enkelt sagt: magnesium er med på å skru ned aktiviteten, ikke opp.
Her blir formen særlig interessant. I magnesiumglysinat er mineralet bundet til aminosyren glysin, og glysin har egen forskning bak seg på søvn. Det senker kroppens kjernetemperatur, som er en av de fysiologiske utløserne for innsovning, og virker selv som en hemmende nevrotransmitter i sentralnervesystemet.
Det gir glysinatformen en dobbel begrunnelse for kveldsbruk: du får magnesiumet, og du får glysinet det er bundet til. Det er grunnen til at mange foretrekker å ta dosen om kvelden.
Samtidig er det verdt å være edruelig: magnesium er ikke sovemedisin. Det erstatter ikke gode søvnvaner, skjermdisiplin eller en fornuftig døgnrytme. Men ligger du lavt på magnesium, er dette et av områdene der du merker det først.
Magnesium og trening
Hard trening stiller høyere krav på flere fronter samtidig.
Energiomsetning
ATP - kroppens energivaluta - er biologisk aktiv bundet til magnesium. Uten magnesium fungerer ikke ATP som energibærer i det hele tatt. Magnesium bidrar til normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse.
Muskelfunksjon
Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon. Der kalsium utløser sammentrekningen, er magnesium involvert i motsatt retning - i at muskelen slipper igjen. Balansen mellom de to er selve grunnlaget for at muskulaturen jobber som den skal gjennom en økt.
Proteinsyntese
Magnesium bidrar til normal proteinsyntese, altså prosessen der proteinet du spiser faktisk blir til vev.
Elektrolyttbalanse og svettetap
Magnesium bidrar til å opprettholde normal elektrolyttbalanse, sammen med natrium, kalium og kalsium. Mineralet skilles også ut med svetten. Tapet er beskjedent sammenlignet med natrium, men det kommer på toppen av et inntak som for mange allerede ligger i nedre sjikt.
Får du nok gjennom kosten?
Referanseinntaket for voksne i EU er 375mg. Gode kilder er grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, fullkorn og mørk sjokolade.
For mange ligger inntaket likevel i nedre del av skalaen. Årsakene er sammensatte: raffinerte kornprodukter har mistet mye av magnesiuminnholdet, moderne kosthold inneholder mindre belgfrukter og nøtter enn tidligere, og både hard trening og høyt stressnivå øker forbruket.
Forskjellen mellom «ikke mangel» og «godt dekket» er reell - særlig for deg som trener mye og sover for lite.
Formen avgjør - derfor glysinat
Magnesium må bindes til et annet stoff for å kunne inngå i et tilskudd, og valget av bindestoff avgjør både opptak og magetoleranse. Dette er den viktigste enkeltopplysningen i hele artikkelen.
Magnesiumoksid | Magnesiumglysinat | |
|---|---|---|
Type | Uorganisk salt | Organisk, chelatert til aminosyren glysin |
Opptak | Betydelig lavere | Vesentlig høyere, via aminosyretransport i tynntarmen |
Magetoleranse | Kan gi løs mage - brukes også som avføringsmiddel | Kjent for å være svært skånsom, også i høyere doser |
Typisk brukt i | Rimelige produkter fra dagligvare og apotek | Tilskudd der opptak og toleranse er prioritert |
Magnesiumoksid har høyt innhold av elementært magnesium per gram, men det som ikke tas opp blir værende i tarmen, der det trekker til seg vann. I glysinatformen beskytter chelateringen mineralet gjennom fordøyelsen og gjør at det tas opp aktivt, ikke bare passivt.
Det praktiske poenget
Milligramtallet på fronten av boksen sier lite. Det som teller er hvor mye elementært magnesium produktet gir, og hvor mye av det kroppen faktisk tar opp.
Det oversette samspillet: magnesium og vitamin D
Her er sammenhengen de færreste kjenner til, og som er hele begrunnelsen for å kombinere de to.
Vitamin D fra sol eller tilskudd er ikke aktivt i seg selv. Det må gjennom to omdanningstrinn - først i leveren, så i nyrene - før kroppen kan bruke det. Alle enzymene som utfører disse trinnene krever magnesium som kofaktor.
Tar du vitamin D uten tilstrekkelig magnesium, får kroppen ikke utnyttet det fullt ut.
Aktivert vitamin D bidrar i sin tur til normalt opptak av kalsium og andre mineraler fra tarmen. For oss som bor på denne breddegraden er dette ikke en akademisk detalj: fra oktober til mars står solen for lavt til at huden produserer vitamin D i nevneverdig grad, og tilskudd er for de fleste den praktiske løsningen store deler av året.
Vitamin K2 kompletterer bildet. Der D3 bidrar til normalt kalsiumopptak, bidrar K2 til å opprettholde normale knokler - forenklet sagt sørger D3 for at kalsiumet kommer inn, mens K2 er med på å styre hvor det havner.
MagD3 - slik er formelen satt sammen
Vår egen MagD3 er bygget rundt akkurat dette samspillet: magnesium i glysinatform, sammen med kofaktorene magnesium faktisk samarbeider med i kroppen.
Magnesiumglysinat som base
Høyt opptak og skånsom mot magen. Tre kapsler gir 270mg elementært magnesium, tilsvarende 72% av referanseinntaket.
Vitamin D3 fra lav
En vegansk kilde. Tre kapsler gir 25µg, som dekker behovet gjennom de mørke månedene.
Vitamin K2 (MK-7)
Bidrar til å opprettholde normale knokler sammen med D3. MK-7-formen har lengre halveringstid i blodet enn MK-4, og gir dermed jevnere nivåer gjennom døgnet ved én daglig dose.
Sink og selen
Sink bidrar til immunforsvarets normale funksjon, til å beskytte cellene mot oksidativt stress og til å opprettholde normale testosteronnivåer i blodet. Selen bidrar til normal skjoldbruskkjertelfunksjon og til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
Vitamin B1 og B6
Begge bidrar til normal energiomsetning og til nervesystemets normale funksjon. B6 samarbeider tett med magnesium i nervesystemet, og magnesium er på sin side nødvendig for at B1 skal virke - de er gjensidig avhengige.
Piperin
Fra svart pepper-ekstrakt, tatt med for å støtte opptaket av de øvrige komponentene.
Dosering og tidspunkt
1-3 kapsler daglig sammen med et måltid og rundt 250ml vann.
Tidspunktet kan tilpasses formålet. Mange foretrekker kvelden, både fordi glysinatformen passer godt der og fordi det er enkelt å holde konsekvent. Tar du hele dosen på tre kapsler, kan den også deles på morgen og kveld.
Som med de fleste mineraltilskudd handler det mer om jevnhet enn om presisjon. Effekten kommer av at nivåene holdes stabile over tid, ikke av enkeltdoser.
Vårt eget produkt
MagD3 - Magnesium Glysinat, D3 og K2
180 kapsler gir 2-3 måneders bruk. Magnesium i glysinatform sammen med D3, K2, sink, selen, B1, B6 og piperin - kofaktorene magnesium faktisk samarbeider med. Fraktfri levering over 500,-.
Vi publiserer jevnlig artikler om trening, ernæring og kosttilskudd - basert på forskning og uten unødvendig hype. Du finner alle artiklene våre i bloggen vår. Se også hele utvalget vårt av magnesium og vitaminer og mineraler.
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som generell informasjon om næringsstoffer og livsstil, og skal ikke erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med lege eller helsepersonell ved medisinske spørsmål eller før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
