Slik booster du tarmfloraen og muskelveksten samtidig
OPPSKRIFT
Proteinshaken med kefir og bær
Bytt ut vannet i shaken med kefir, og du får noe tykkere, friskere og langt mer mettende. Den viktigste detaljen er hvilken kefir du velger.
Noen oppskrifter blir hengende igjen. Denne er en av dem - en shake som har blitt fast rutine for mange av oss, og som stadig flere kunder spør etter i butikken.
Utgangspunktet er enkelt: ta den daglige proteinshaken din, bytt ut deler av væsken med naturell kefir, og tilsett frosne bær. Resultatet er tykkere, friskere og mer smakfullt enn en vanlig shake med vann - og de fleste opplever den som betydelig mer mettende.
Oppskriften
Til ett glass:
- 1 scoop whey med frisk smak
- 1-2dl naturell kefir
- 1dl vann til å justere
- 1dl frosne bær
- Valgfritt: en neve havregryn
- Valgfritt: 1 spiseskje chiafrø
Jordbær, bringebær, vanilje eller banan fungerer best av wheysmakene - vår egen Whey Protein Shake i jordbær er favoritten på huset til akkurat denne. Blåbær er favoritten blant bærene, men alle fungerer.
Enkleste metode er stavmikser rett ned i glasset eller shakeren - da slipper du å vaske en hel blender etterpå, og det tar under et minutt. Har du blender, fungerer selvsagt det like godt. Uten noen av delene går det an i shaker, men la bærene tine litt først; konsistensen blir jevnest når den mikses.
Regnestykket
1 scoop whey gir rundt 22g protein. 2dl kefir bidrar med ytterligere 6-8g. Til sammen lander du på rundt 30g i ett glass - som er godt innenfor spennet på 25-40g per måltid som anbefalingene opererer med.
Vil du ha mer, er det bare å øke. To scoops fungerer helt fint i denne oppskriften - spe med litt ekstra vann eller kefir så konsistensen holder seg drikkbar. For deg som trener mye og sikter mot 1,6-2,2g protein per kilo kroppsvekt daglig, er dette en enkel måte å ta et solid jafs av dagsbehovet i ett glass.
De fleste drikker den som frokost eller mellommåltid. Starter du med kefir for første gang, begynn med 1dl og øk til 2dl etter noen dager. Det er rett og slett greit å la magen venne seg til smaken og konsistensen gradvis.
Kefir - velg riktig type
Dette er den viktigste detaljen i hele oppskriften, og den det oftest går galt på.
Bruk naturell kefir. De smakssatte variantene kolliderer med smaken på proteinpulveret - og tar med seg tilsatt sukker inn i glasset.
Naturell kefir har en frisk, lett syrlig smak som fungerer svært godt sammen med bær og en søtlig whey. I norske butikker står valget i praksis mellom to produkter.
Tine Kefir Naturell Økologisk | Q Kefir Naturell | |
|---|---|---|
Antall kulturer | 7 | 15 |
Melk | Økologisk | Konvensjonell |
Smak | Mildere | Litt friskere |
Passer for | Deg som foretrekker økologisk | Deg som vil ha bredest kulturutvalg |
Her er det verdt å si noe som ofte misforstås: all melk som selges i Norge kommer fra norske gårder underlagt noen av verdens strengeste krav til dyrehelse og antibiotikabruk. Norsk melkeproduksjon ligger blant de laveste i Europa på antibiotikaforbruk, og avstanden mellom økologisk og konvensjonell er derfor langt mindre her enn i mange andre land.
Velg altså ut fra hva du foretrekker og hva du liker smaken av - ikke ut fra en antakelse om at det ene nødvendigvis er bedre enn det andre.
Hvorfor akkurat denne kombinasjonen?
Kefir er syrnet melk, laget ved at melk fermenteres med en kultur av melkesyrebakterier og gjærsopper. Det gir den karakteristiske friske syrligheten og en tykkere konsistens enn vanlig melk. Kefir inneholder også naturlig protein - rundt 3-4g per dl - som kommer i tillegg til proteinpulveret. Sammenlignet med vanlig yoghurt, som typisk lages med to til tre kulturer, inneholder kefir et bredere spekter.
Bærene gir farge, friskhet og naturlig sødme, og de bidrar med kostfiber. Frosne bær er både rimeligere og mer praktiske enn ferske, og de gjør shaken kald og tykk uten at du trenger is.
Whey er grunnlaget. Protein bidrar til vekst og vedlikehold av muskelmasse, og en scoop dekker en god del av dagsbehovet ditt i ett glass.
Chiafrø trekker til seg væske og gir shaken en tykkere, nesten puddingaktig konsistens hvis du lar den stå noen minutter. De bidrar også med kostfiber.
Havre er verdt å ta med hvis du vil ha en mer mettende variant. Havre inneholder betaglukaner, og et daglig inntak på 3g betaglukaner fra havre bidrar til å opprettholde et normalt kolesterolnivå i blodet.
Regnestykket
Havregryn inneholder rundt 4g betaglukaner per 100g. For å nå 3g daglig trenger du derfor omtrent 75g havregryn, altså i overkant av 2dl. En neve i shaken ligger på 20-25g og gir rundt 1g - et fint bidrag, men ikke hele veien. Skal du nå terskelen, må havren inn flere steder i løpet av dagen.
Slik kommer du i gang
De første dagene
Bruk 1dl kefir og resten vann. Kjenn på smaken og finn ut hvilken wheysmak du liker best sammen med kefiren. De fleste starter med vanilje eller jordbær.
Etter en uke
Øk til 2dl kefir hvis du liker den syrlige smaken. Da blir shaken tykkere og mer mettende, og du får mer protein fra selve kefiren.
Når rutinen sitter
Prøv de valgfrie tilleggene, og juster proteinmengden opp hvis du trenger mer. Havre gjør den til et fullverdig måltid, og chiafrø gir en tykkere konsistens.
Variasjoner å prøve
Blåbær og vanilje - den klassiske. Mild, søt og lett syrlig.
Bringebær og hvit sjokolade - fungerer overraskende godt sammen med kefirens syrlighet.
Jordbær, banan og havre - den mest mettende varianten, godt egnet som frokost.
Mango og kokos - for deg som vil ha noe tropisk. Bruk gjerne litt mindre kefir her.
Kaffe og sjokolade - bytt vannet med kald kaffe. Uvant, men mange sverger til den.
Praktiske tips
Kefir holder seg godt i kjøleskapet, men rist kartongen før bruk - den skiller seg naturlig.
Har du dårlig tid om morgenen, kan du måle opp bær og havre i porsjonsposer i fryseren kvelden før. Da er det bare å tømme i glasset sammen med kefir og pulver, og kjøre stavmikseren i tjue sekunder.
Blir shaken for tykk, spe med vann. Blir den for tynn, bruk mer frosne bær eller mindre vann.
Og et siste råd: bruk en whey du faktisk liker smaken av. Kefiren demper sødmen noe, så et pulver du synes er akkurat passe søtt alene, blir gjerne litt mildere i denne shaken.
Den beste shaken er den du lager igjen i morgen.
Finn varianten du gleder deg til
Slik gjør vi det
Whey Protein Shake 1000g
Jordbær og vanilje er de to smakene som fungerer best til denne oppskriften - de spiller på lag med syrligheten i kefiren i stedet for å kollidere med den. Jordbær er varianten vi bruker selv. 1000g boks, og deklarert proteininnhold står på produktsiden.
Vi publiserer jevnlig artikler om trening, ernæring og kosttilskudd - basert på forskning og uten unødvendig hype. Du finner alle artiklene våre i bloggen vår. Se også hele utvalget vårt av whey proteinpulver og proteinpulver - fra konsentrat og isolat til plantebaserte alternativer.
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som generell informasjon om næringsstoffer og livsstil, og skal ikke erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med lege eller helsepersonell ved medisinske spørsmål eller før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
