Oppslagsverk om vitaminer
OPPSLAGSVERK
Vitaminer fra A til B12
Alle tretten vitaminer med godkjent påstandsordlyd, hvilken form som tas best opp, og hvem som bør være forsiktig.
Dette er ment som et oppslagsverk, ikke som en artikkel du leser fra start til slutt. Bruk innholdsfortegnelsen under til å hoppe til vitaminet du lurer på.
Hvert oppslag følger samme oppsett: hva vitaminet gjør, hvilke påstander som faktisk er godkjent, hvilken form som anbefales, og hva du bør være oppmerksom på.
Vi anbefaler likevel å lese de to første seksjonene først. Den ene forklarer hvordan du leser en deklarasjon, den andre tar for seg interaksjoner - og én av dem er alvorlig nok til at den hører hjemme før du blar videre.
Innhold
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Vitamin C
- B1 tiamin
- B2 riboflavin
- B3 niacin
- B5 pantotensyre
- B6 pyridoksin
- B7 biotin
- B9 folat
- B12 kobalamin
Slik leser du en deklarasjon
Fire ting gjelder uansett hvilket vitamin du ser på, og de forklarer det meste av forvirringen rundt tilskudd.
Prosenttallet er ikke en anbefaling
På deklarasjonen står %NRV, altså prosent av næringsstoffets referanseverdi. Det er en merkeverdi satt for gjennomsnittsvoksne, ikke et mål du skal treffe eller et tak du ikke skal overstige.
Det er derfor et B-vitamin kan stå med 900% uten at det er alarmerende, mens et fettløselig vitamin på 188% fortjener mer oppmerksomhet. Referanseverdien sier ingenting om hvor mye kroppen tåler - den sier bare hvor mye som regnes som dekkende.
Fettløselig eller vannløselig avgjør risikoen
De tretten vitaminene deler seg i to grupper, og skillet er det viktigste i hele oppslagsverket. Du finner det merket i høyre hjørne av hvert oppslag.
Fettløselige - A, D, E og K - lagres i kroppen, hovedsakelig i lever og fettvev. De trenger fett i måltidet for å tas opp, og de kan hope seg opp ved høyt inntak over tid.
Vannløselige - C og de åtte B-vitaminene - lagres i liten grad. Overskuddet skilles i hovedsak ut med urinen, og det er derfor høye prosenttall er vanligere her. Unntaket er B12, som lagres i leveren, og B6, som har sin egen øvre grense.
Formen betyr ofte mer enn mengden
Flere vitaminer må omdannes i kroppen før de kan brukes, og hvor godt den omdanningen fungerer varierer fra person til person.
De tydeligste eksemplene er B12 og folat. I rimeligere tilskudd finner du dem som cyanokobalamin og syntetisk folsyre, som begge må gjennom flere enzymatiske trinn. I aktive former - metylkobalamin og metylfolat - er den jobben allerede gjort.
Verdt å vite
MTHFR-enzymet står for det siste trinnet i omdanningen av folsyre til aktivt folat. En betydelig andel av befolkningen har genvarianter som gjør enzymet mindre effektivt. Det betyr ikke at folsyre er virkningsløst for dem, men det forklarer hvorfor metylfolat har blitt standarden i bedre formuleringer.
Godkjent er ikke det samme som dokumentert
Påstandene du finner i dette oppslagsverket er hentet fra EU-registeret over godkjente helsepåstander, som gjelder i Norge gjennom forskrift om ernærings- og helsepåstander. De er formuleringer som er vurdert og godkjent, og som lovlig kan brukes i markedsføring.
Det finnes forskning på vitaminer som ikke har ført til godkjente påstander. Noen ganger fordi dokumentasjonen ikke holdt mål, andre ganger fordi ingen har søkt - prosessen er kostbar, og påstanden blir tilgjengelig for alle når den først er godkjent.
Interaksjoner og hvem som bør være forsiktig
Denne seksjonen kommer før oppslagene med vilje. De fleste vitaminer er trygge for friske voksne ved anbefalte doser, men det finnes unntak som er verdt å kjenne før du kjøper noe.
Viktigst å vite
Vitamin K og blodfortynnende. Bruker du warfarin, som selges under navnet Marevan, motvirker vitamin K direkte det medisinen skal gjøre. Behandlingen justeres etter et fast inntak av vitamin K, og et tilskudd forstyrrer den balansen. Dette gjelder også multivitaminer, som ofte inneholder K2 uten at det er tydelig på forsiden. Står du på blodfortynnende, snakk med legen din før du tar noe som helst med vitamin K i.
Betakaroten og røyking. To store studier på 1990-tallet, ATBC i Finland og CARET i USA, undersøkte betakaroten i høye doser hos røykere og asbestarbeidere. Begge ble stoppet før tiden fordi tilskuddsgruppene hadde høyere forekomst av lungekreft enn kontrollgruppene. Dosene lå på 20 og 30mg betakaroten daglig som isolert tilskudd. Røyker du eller har røykt mye, bør du unngå høydoserte betakarotentilskudd og heller ta opp spørsmålet med lege.
Vitamin B6 over tid. B6 er det eneste vannløselige vitaminet med en klar øvre grense. Langvarig høyt inntak er knyttet til nerveskade i armer og bein, som gjerne merkes som prikking eller nummenhet. EFSA satte i 2023 den øvre grensen for voksne til 12mg daglig, ned fra tidligere 25mg. Merk at lovlige maksgrenser i kosttilskudd fastsettes separat, så produkter kan inneholde mer - vurder det samlede inntaket ditt hvis du bruker flere tilskudd.
Retinol og graviditet. Vitamin A i form av retinol i høye doser er knyttet til fosterskader. Gravide bør ikke ta høydoserte A-tilskudd, og heller ikke spise lever ofte. Betakaroten er ikke omfattet av det samme, siden kroppen selv regulerer hvor mye den omdanner.
Folat kan skjule B12-mangel. Høyt folatinntak kan normalisere blodbildet ved B12-mangel uten å rette opp den underliggende mangelen, som fortsetter å påvirke nervesystemet. Det er en av grunnene til at B-vitaminer som regel gis samlet framfor enkeltvis.
Vitamin E i høye doser. Ved høyt inntak kan vitamin E påvirke blodets evne til å levre seg. Bruker du blodfortynnende eller skal gjennom kirurgi, er dette verdt å ta opp med lege.
Fettløselige vitaminer
A
Vitamin A
Fettløselig
Hva det gjør
Vitamin A finnes i to hovedformer: retinol fra animalske kilder, og betakaroten fra planter, som kroppen omdanner til retinol etter behov. Det inngår i synsprosessen i netthinnen, i vedlikehold av hud og slimhinner, og i immunforsvaret.
Godkjente påstander
Vitamin A bidrar til å vedlikeholde normalt syn, til å vedlikeholde normal hud og normale slimhinner, til immunsystemets normale funksjon, til normal jernomsetning, og har en rolle i celledelingsprosessen.
Anbefalt form
Betakaroten er tryggere enn retinol i tilskuddssammenheng, fordi kroppen regulerer omdanningen selv og dermed ikke hoper opp retinol ukontrollert. Naturlig betakaroten, gjerne fra Blakeslea trispora eller alger, foretrekkes framfor syntetisk.
Vær oppmerksom på
Røykere og tidligere røykere bør unngå høydosert betakaroten. Gravide bør unngå høydosert retinol. Fettløselig, så tas til måltid.
D
Vitamin D
Fettløselig
Hva det gjør
Vitamin D fungerer mer som et hormon enn som et klassisk vitamin. Kroppen produserer det i huden ved UVB-eksponering, men på norske breddegrader er solvinkelen for lav til egenproduksjon fra oktober til mars. Hovedrollen er å regulere opptaket av kalsium og fosfor fra tarmen.
Godkjente påstander
Vitamin D bidrar til normalt opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor, til normalt kalsiumnivå i blodet, til å vedlikeholde normale knokler og tenner, til å vedlikeholde normal muskelfunksjon, til immunsystemets normale funksjon, og har en rolle i celledelingsprosessen.
Anbefalt form
D3, kolekalsiferol, framfor D2, ergokalsiferol. D3 hever og opprettholder nivåene i blodet mer effektivt. Veganere kan velge D3 fra alger eller lav framfor den vanlige kilden fra saueull. Fettløselig, så opptaket bedres betydelig av å ta det til et måltid med fett.
Kombineres ofte med K2
Vitamin D øker kalsiumopptaket, mens K2 aktiverer proteinene som styrer hvor kalsiumet havner. De to opptrer derfor sammen i mange formuleringer - for eksempel i vår egen MagD3, som kombinerer magnesiumglysinat med D3 og K2. Magnesium er dessuten nødvendig for at kroppen skal aktivere vitamin D, så de tre henger sammen.
E
Vitamin E
Fettløselig
Hva det gjør
Vitamin E er ikke én forbindelse, men en gruppe på åtte: fire tokoferoler og fire tokotrienoler. Alfa-tokoferol er den formen kroppen prioriterer. Hovedrollen er å beskytte fettholdige strukturer, særlig cellemembraner, mot oksidasjon.
Godkjent påstand
Vitamin E bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
Anbefalt form
Naturlig d-alfa-tokoferol framfor syntetisk dl-alfa-tokoferol. Skillet ligger i bokstaven: naturlig form består av én stereoisomer som kroppen gjenkjenner, mens den syntetiske er en blanding av åtte, hvorav bare én er identisk med den naturlige.
Vær oppmerksom på
Høye doser kan påvirke blodlevringen. Fettløselig, så tas til måltid.
K
Vitamin K
Fettløselig
Hva det gjør
Vitamin K aktiverer en gruppe proteiner som er avhengige av det for å fungere. To av dem er sentrale: koagulasjonsfaktorer i blodet, og osteokalsin, som binder kalsium i benvev. Det er derfor vitamin K har to svært ulike godkjente påstander.
Godkjente påstander
Vitamin K bidrar til normal blodkoagulasjon og til å vedlikeholde normale knokler.
Anbefalt form
K2 framfor K1. K1, fyllokinon, kommer fra grønne bladgrønnsaker og går i hovedsak til leveren. K2, menakinon, når ut til andre vev. Innenfor K2 er MK-7 å foretrekke framfor MK-4, fordi halveringstiden er vesentlig lengre - MK-7 holder seg i blodet i flere døgn, mens MK-4 er ute i løpet av timer.
Vær oppmerksom på
Dette er vitaminet med den viktigste interaksjonen i hele oppslagsverket. Bruker du warfarin eller andre vitamin K-antagonister, skal du ikke ta K-tilskudd uten å avklare det med legen din først.
Vannløselige vitaminer
C
Vitamin C
Vannløselig
Hva det gjør
Vitamin C er kofaktor i en rekke enzymreaksjoner, mest kjent i kollagensyntesen, der det kreves for at kollagenfibrene skal bli stabile. Det virker også som antioksidant og regenererer den oksiderte formen av vitamin E.
Godkjente påstander
Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse for normal funksjon av blodårer, knokler, brusk, tannkjøtt, hud og tenner, til immunsystemets normale funksjon, til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til normal psykologisk funksjon, til å beskytte cellene mot oksidativt stress, til å redusere tretthet og utmattelse, og til å øke jernopptaket.
Anbefalt form
Askorbinsyre er den best dokumenterte og rimeligste. Bufrede former som natriumaskorbat er mildere mot magen. Liposomale varianter markedsføres med bedre opptak, men dokumentasjonen er tynnere enn markedsføringen antyder.
Vær oppmerksom på
Opptaket flater ut ved høye enkeltdoser, så det gir mer å dele opp enn å ta alt på en gang. Svært høye doser over tid er knyttet til økt risiko for nyrestein hos disponerte.
B1
Tiamin
Vannløselig
Hva det gjør
Tiamin er kofaktor i omsetningen av karbohydrater til energi, og behovet stiger med karbohydratinntaket. Det er også nødvendig for normal nervefunksjon.
Godkjente påstander
Tiamin bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til normal psykologisk funksjon og til normal hjertefunksjon.
Anbefalt form
Tiaminhydroklorid eller tiaminmononitrat er standard og fungerer godt. Benfotiamin er en fettløselig variant med høyere biotilgjengelighet, brukt i mer spesialiserte formuleringer.
Verdt å merke seg
Magnesium kreves for at tiamin skal kunne aktiveres i nervesystemet. De to er avhengige av hverandre, og opptrer derfor ofte i samme formel.
B2
Riboflavin
Vannløselig
Hva det gjør
Riboflavin inngår i to koenzymer som er sentrale i cellens energiproduksjon, og det kreves også for at B6 og folat skal aktiveres.
Godkjente påstander
Riboflavin bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til å vedlikeholde normale slimhinner, røde blodceller, hud og syn, til normal jernomsetning, til å beskytte cellene mot oksidativt stress, og til å redusere tretthet og utmattelse.
Anbefalt form
Riboflavin-5-fosfat er den aktive formen og krever ingen omdanning. Vanlig riboflavin fungerer også fint for de fleste.
Vær oppmerksom på
Riboflavin farger urinen sterkt gul. Det er ufarlig og et tegn på at overskuddet skilles ut som det skal.
B3
Niacin
Vannløselig
Hva det gjør
Niacin er utgangspunktet for NAD og NADP, to koenzymer som deltar i flere hundre reaksjoner i cellen - blant annet hele energiomsetningen i mitokondriene.
Godkjente påstander
Niacin bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til normal psykologisk funksjon, til å vedlikeholde normale slimhinner og normal hud, og til å redusere tretthet og utmattelse.
Anbefalt form
Her er valget praktisk. Nikotinsyre gir flushing - rødming og varmefølelse i huden - ved doser over rundt 50mg. Nikotinamid gir ikke flushing, og er derfor formen som brukes i de fleste multivitaminer.
B5
Pantotensyre
Vannløselig
Hva det gjør
Pantotensyre er byggestein i koenzym A, som er nødvendig for å omsette fett, karbohydrater og protein til energi.
Godkjente påstander
Pantotensyre bidrar til normal energiomsetning, til normal syntese og omsetning av steroidhormoner, vitamin D og enkelte signalstoffer, til normal mental yteevne, og til å redusere tretthet og utmattelse.
Anbefalt form
Kalsium-D-pantotenat er standard og velfungerende. Pantetin er en mer avansert form som brukes i enkelte spesialpreparater.
B6
Pyridoksin
Vannløselig
Hva det gjør
B6 er kofaktor i over hundre enzymreaksjoner, særlig i omsetningen av aminosyrer. Det kreves også for dannelsen av flere signalstoffer og for normal omsetning av homocystein.
Godkjente påstander
B6 bidrar til normal protein- og glykogenomsetning, til normal homocysteinomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til normal psykologisk funksjon, til normal dannelse av røde blodceller, til immunsystemets normale funksjon, til å regulere hormonaktiviteten, og til å redusere tretthet og utmattelse.
Anbefalt form
Pyridoksal-5-fosfat er den aktive formen. Vanlig pyridoksin-HCl må omdannes først, i en prosess som krever riboflavin og som fungerer ulikt fra person til person.
Vær oppmerksom på
Dette er det vannløselige vitaminet med tydeligst øvre grense. Se interaksjonsseksjonen over, og vær oppmerksom på det samlede inntaket hvis du bruker både multivitamin og B-kompleks.
B7
Biotin
Vannløselig
Hva det gjør
Biotin er kofaktor for fem enzymer som deltar i fettsyresyntese, aminosyreomsetning og dannelse av glukose.
Godkjente påstander
Biotin bidrar til normal energiomsetning, til normal omsetning av makronæringsstoffer, til nervesystemets normale funksjon, til normal psykologisk funksjon, og til å vedlikeholde normalt hår, normal hud og normale slimhinner.
Anbefalt form
D-biotin er den biologisk aktive formen, og den som brukes i tilskudd.
Vær oppmerksom på
Høydosert biotin kan forstyrre enkelte blodprøver, blant annet stoffskifte- og hjerteprøver, og gi feilaktige svar. Nevn det til legen din før prøvetaking.
B9
Folat
Vannløselig
Hva det gjør
Folat kreves for syntese av DNA og for celledeling, og er derfor særlig viktig i perioder med rask vekst. Det inngår også sammen med B12 og B6 i omsetningen av homocystein.
Godkjente påstander
Folat bidrar til normal aminosyresyntese, til normal bloddannelse, til normal homocysteinomsetning, til normal psykologisk funksjon, til immunsystemets normale funksjon, til å redusere tretthet og utmattelse, og har en rolle i celledelingsprosessen. Folat bidrar også til vevsvekst hos gravide.
Anbefalt form
Metylfolat, altså (6S)-5-metyltetrahydrofolat, er den formen kroppen selv produserer og bruker. Syntetisk folsyre må gjennom flere trinn først, der MTHFR-enzymet står for det siste. Patenterte former som Quatrefolic leverer metylfolatet direkte.
Vær oppmerksom på
Folat kan skjule en underliggende B12-mangel. Ta det som del av et B-kompleks framfor alene. Gravide og de som planlegger graviditet følger egne anbefalinger fra helsemyndighetene.
B12
Kobalamin
Vannløselig
Hva det gjør
B12 kreves for dannelse av røde blodceller, for vedlikehold av nervecellenes isolasjonslag, og for omsetningen av folat. Det er det eneste vitaminet som praktisk talt bare finnes i animalske matvarer.
Godkjente påstander
B12 bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til normal homocysteinomsetning, til normal psykologisk funksjon, til normal dannelse av røde blodceller, til immunsystemets normale funksjon, til å redusere tretthet og utmattelse, og har en rolle i celledelingsprosessen.
Anbefalt form
Metylkobalamin og adenosylkobalamin er de to aktive formene i kroppen. Cyanokobalamin er billigere og stabilt, men må omdannes først, og et cyanidmolekyl frigjøres i prosessen - i ubetydelige mengder, men uten å tilføre noe. Vil du ha aktive B-vitaminer samlet, finnes de i vårt Metyl B-Kompleks.
Verdt å merke seg
Opptaket i tarmen krever et transportprotein som produseres i magesekken, og kapasiteten er begrenset per måltid. Det er derfor tilskudd doseres langt over referanseverdien - bare en liten andel tas opp av gangen. Veganere, vegetarianere og eldre er gruppene der inntaket oftest er lavt.
Multivitamin eller enkeltvitaminer?
For de fleste er et godt multivitamin det mest fornuftige utgangspunktet. Vitaminene virker sammen - riboflavin kreves for å aktivere B6, B12 og folat henger sammen i homocysteinomsetningen, D og K2 samarbeider om kalsium - og å ta dem enkeltvis krever mer kunnskap enn de fleste har lyst til å skaffe seg.
Enkeltvitaminer er aktuelt når du har en konkret grunn: en dokumentert lav verdi, et kosthold som utelater bestemte kilder, eller en anbefaling fra lege.
Det praktiske poenget
Bruker du både multivitamin og et B-kompleks, løper du raskt opp i samlet inntak - særlig på B6, som er den ene med tydelig øvre grense. Legg sammen tallene fra begge deklarasjonene før du kombinerer. Det samme gjelder hvis multivitaminen inneholder K2 og du samtidig tar et D3-produkt med K2 i.
Kort oppsummert
Fettløselige vitaminer lagres og skal tas til måltid. Vannløselige skilles i hovedsak ut, med B6 og B12 som unntakene verdt å merke seg.
Aktive former - D3, K2 som MK-7, metylkobalamin, metylfolat, pyridoksal-5-fosfat - koster mer, men fjerner et omdanningstrinn som fungerer ulikt fra person til person.
Og én ting før du kjøper noe: står du på blodfortynnende, sjekk om produktet inneholder vitamin K.
Vårt utvalg
Vitaminer i aktive former
Vil du ha alt i én kapsel, har Multivitamin Premium alle tretten vitaminer med metylkobalamin, Quatrefolic-folat, pyridoksal-5-fosfat, D3 fra alger og K2 som MK-7.
Trenger du bare B-vitaminene, finnes de samlet i Metyl B-Kompleks. Og skal du ha D3 og K2 sammen med magnesium, er MagD3 den kombinasjonen.
Kilder
EU-registeret over ernærings- og helsepåstander. Europakommisjonen. Kilden for all påstandsordlyd i dette oppslagsverket.
Forskrift om ernærings- og helsepåstander om næringsmidler. Lovdata. Gjennomfører EU-regelverket i norsk rett.
EFSA Panel on Nutrition. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 2023.
Vi publiserer jevnlig artikler om trening, ernæring og kosttilskudd - basert på forskning og uten unødvendig hype. Du finner alle artiklene våre i bloggen vår. Se også utvalget vårt av vitaminer og mineraler og magnesium.
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som generell informasjon om næringsstoffer og livsstil, og skal ikke erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med lege eller helsepersonell ved medisinske spørsmål eller før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
