Oppslagsverk om Mineraler
OPPSLAGSVERK
Mineralene fra magnesium til molybden
Alle mineralene med godkjent påstandsordlyd, hvilken saltform som tas best opp, og hvilke som blokkerer hverandre.
Dette er et oppslagsverk, ikke en artikkel du leser fra start til slutt. Bruk innholdsfortegnelsen under til å hoppe til mineralet du lurer på.
Hvert oppslag følger samme oppsett: hva mineralet gjør, hvilke påstander som faktisk er godkjent, hvilken saltform som anbefales, og hva du bør være oppmerksom på.
Men les de to første seksjonene først. Mineraler skiller seg fra vitaminer på to punkter som få forhandlere forklarer, og begge avgjør om produktet du kjøper gjør nytte.
Innhold
Det du kjøper er ikke det du får
Dette er den viktigste forskjellen mellom mineraler og vitaminer, og den koster folk penger hver eneste dag.
Et mineral kan ikke selges alene. Rent magnesium er et reaktivt metall - det må bindes til noe for å bli stabilt og spiselig. Det noe kalles en saltform, og den utgjør størstedelen av vekten i kapselen.
500mg magnesiumsitrat er ikke 500mg magnesium. Det er rundt 80.
Resten er sitronsyreAndelen faktisk mineral kalles elementært innhold, og den varierer dramatisk mellom saltformene. Et seriøst produkt oppgir begge tallene. Et useriøst oppgir bare saltvekten, fordi den ser større ut.
| Magnesiumform | Andel magnesium | Opptak |
|---|---|---|
| Oksid | Rundt 60% | Dårlig |
| Sitrat | Rundt 16% | Godt |
| Malat | Rundt 15% | Godt |
| Glysinat | Rundt 14% | Svært godt |
| L-treonat | Rundt 7% | Godt |
Legg merke til paradokset i den øverste raden. Magnesiumoksid har det klart høyeste mineralinnholdet per gram, og er samtidig den formen kroppen tar opp dårligst. Det er derfor billige produkter kan skilte med høye tall og likevel levere lite.
Regnestykket
Skal du sammenligne to magnesiumprodukter, trenger du to tall fra deklarasjonen: mengde saltform og deklarert mengde magnesium. Er bare det første oppgitt, gang med prosenten fra tabellen over. Et produkt med 400mg magnesiumoksid gir på papiret 240mg magnesium, mens 400mg glysinat gir rundt 56mg - men den siste tas opp langt bedre, så tallene er ikke direkte sammenlignbare.
Samme prinsipp gjelder alle mineraler. Sinkbisglysinat, kobberbisglysinat, kalsiumkarbonat, jernbisglysinat - i alle tilfeller er saltvekten større enn mineralmengden.
Mineraler som blokkerer hverandre
Den andre store forskjellen fra vitaminer: mineraler konkurrerer om de samme transportveiene i tarmen.
Flere av dem - jern, sink, kobber, mangan og kalsium - tas opp av overlappende transportsystemer. Tar du store mengder av ett, fortrenger det de andre. Det er derfor «alt samtidig i høy dose» ofte er dårligere enn moderate mengder fordelt.
Viktigst å vite
Sink og kobber. Dette er den best dokumenterte av alle mineralinteraksjoner. Høyt sinkinntak over tid øker produksjonen av et bindeprotein i tarmcellene som fanger kobber og hindrer det i å komme videre. Resultatet kan bli kobbermangel etter måneder med høydosert sink alene. Derfor bør sink og kobber tas sammen, med et forhold rundt 10 til 15 deler sink per del kobber.
Jern og sink konkurrerer om den samme transportøren i tarmveggen. Tar du begge i høye doser samtidig, taper begge. Skal du ta jerntilskudd, ta det atskilt fra sink og multimineral.
Kalsium hemmer jernopptaket betydelig, og det gjelder også kalsium fra mat. Jerntilskudd og et stort glass melk hører ikke sammen.
Vitamin C øker jernopptaket. Dette er en godkjent påstand, og den er praktisk nyttig - askorbinsyre holder jernet i den formen tarmen tar opp best. Appelsinjuice til jerntilskuddet er et reelt råd, ikke en myte.
Kaffe, te og kli reduserer jernopptaket kraftig, gjennom henholdsvis tanniner og fytinsyre. Effekten er stor nok til at timingen betyr noe.
Hovedmineraler
Magnesium
HovedmineralHva det gjør
Magnesium er kofaktor i over 300 enzymreaksjoner. Den mest grunnleggende er i energiomsetningen: ATP må bindes til magnesium før cellen kan bruke det. Magnesium er også nødvendig for at kroppen skal aktivere vitamin D, og for at tiamin skal fungere i nervesystemet.
Godkjente påstander
Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, til elektrolyttbalansen, til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til normal muskelfunksjon, til normal proteinsyntese, til normal psykologisk funksjon, til å vedlikeholde normale knokler og tenner, og har en rolle i celledelingsprosessen.
Anbefalt form
Glysinat, også kalt bisglysinat, er magnesium bundet til aminosyren glycin. Den tas opp svært godt, er skånsom mot magen og egner seg til kveldsbruk - se vår egen MagD3, som kombinerer glysinat med D3, K2, sink og selen. Sitrat og malat er gode alternativer. Oksid er rimeligst, men tas dårligst opp og gir oftest løs mage.
En form for seg selv
Magnesium L-treonat, kjent under varemerket Magtein, skiller seg fra alle de andre formene på én avgjørende måte: den passerer blod-hjerne-barrieren. De fleste magnesiumsalter gjør det i liten grad, og det er nettopp derfor forbindelsen ble utviklet ved MIT. Treonatmolekylet fungerer som transportør inn i sentralnervesystemet.
Mineralandelen er til gjengjeld lavest av alle formene, og regnestykket illustrerer poenget fra første seksjon godt: 2000mg Magtein gir 144mg magnesium, altså rundt 7%. Det er heller ikke poenget med formen - du kjøper den for hvor magnesiumet havner, ikke for hvor mye det er.
Vær oppmerksom på
Høye doser gir løs mage, og effekten kommer raskere jo dårligere formen tas opp. Har du nedsatt nyrefunksjon, skal magnesiumtilskudd avklares med lege.
Kalsium
HovedmineralHva det gjør
Kalsium er det mineralet kroppen har mest av, og rundt 99% sitter i skjelett og tenner. Den siste prosenten gjør likevel mye: det er kalsium som utløser sammentrekningen inne i muskelfiberen, og som inngår i signaloverføring mellom nerveceller og i blodets levring.
Godkjente påstander
Kalsium bidrar til normal blodkoagulasjon, til normal energiomsetning, til normal muskelfunksjon, til normal signaloverføring mellom nerveceller, til fordøyelsesenzymenes normale funksjon, og har en rolle i celledelingsprosessen. Kalsium er nødvendig for å vedlikeholde normale knokler og tenner.
Anbefalt form
Karbonat har høyest mineralandel, rundt 40%, men krever magesyre for å løses og bør derfor tas til måltid. Sitrat og malat har lavere andel, men tas opp uavhengig av magesyre - bedre for eldre og for dem som bruker syrehemmende medisin. Kalsium fra rødalger, som Aquamin, er en naturlig kilde som også følger med en rekke sporstoffer.
Vær oppmerksom på
Kalsium hemmer opptaket av jern og sink, så store doser bør tas atskilt fra disse. Opptaket flater ut over rundt 500mg per gang, så det gir mer å dele opp. Kalsium samarbeider med vitamin D, som styrer opptaket, og med K2, som styrer hvor kalsiumet havner.
Kalium
HovedmineralHva det gjør
Kalium er natriums motpart. Der natrium dominerer utenfor cellene, sitter kalium på innsiden, og balansen mellom de to opprettholdes av natrium-kalium-pumpen i cellemembranen. Den balansen styrer væskefordelingen i kroppen og gjør elektriske signaler mulig.
Godkjente påstander
Kalium bidrar til nervesystemets normale funksjon, til normal muskelfunksjon, og til å opprettholde normalt blodtrykk.
Anbefalt form
Klorid og sitrat er de vanligste. Merk at kaliumdosene i kosttilskudd er lave sammenlignet med det du får fra mat - grønnsaker, poteter, bønner og frukt er de reelle kildene. Et tilskudd dekker en brøkdel av døgninntaket.
Vær oppmerksom på
Kalium er strengt regulert i kosttilskudd, og med god grunn: høye nivåer i blodet påvirker hjerterytmen. Har du nedsatt nyrefunksjon eller bruker blodtrykksmedisin av typen ACE-hemmer eller kaliumsparende vanndrivende, skal kaliumtilskudd avklares med lege.
Natrium
HovedmineralHva det gjør
Natrium styrer væskebalansen utenfor cellene og driver opptaket av vann fra tarmen gjennom natriumavhengige transportproteiner. Det er derfor rehydreringsløsninger alltid inneholder salt, og hvorfor rent vann holdes dårligere på enn saltholdig væske.
Godkjente påstander
Ingen. Natrium er det ene mineralet myndighetene anbefaler å begrense framfor å sikre, siden inntaket fra vanlig kosthold er høyere enn anbefalt for de fleste.
Når det likevel er relevant
To situasjoner skiller seg ut. Hard trening med mye svette - snittet ligger på rundt 990mg natrium per liter svette, med stor variasjon mellom personer. Og perioder med vesentlig redusert matinntak, siden mesteparten av natriumet kommer fra maten. Se artikkelen vår om elektrolytter for mekanismen i sin helhet.
Sporstoffer
Jern
SporstoffHva det gjør
Jern sitter i hemoglobin, proteinet som frakter oksygen i blodet, og i myoglobin, som lagrer oksygen i muskelvev. Det inngår også i enzymer i mitokondrienes energiproduksjon.
Godkjente påstander
Jern bidrar til normal dannelse av røde blodceller og hemoglobin, til normal oksygentransport i kroppen, til normal energiomsetning, til normal kognitiv funksjon, til immunsystemets normale funksjon, til å redusere tretthet og utmattelse, og har en rolle i celledelingsprosessen.
Anbefalt form
Bisglysinat tas opp godt og gir mindre mageplager enn sulfat, som er den klassiske og rimeligste formen. Ta jern på tøm mage hvis du tåler det, sammen med vitamin C, og atskilt fra kaffe, te, meieri og andre mineraltilskudd.
Vær oppmerksom på
Jern er det mineralet der det er viktigst å ikke ta tilskudd på slump. Kroppen har ingen effektiv måte å kvitte seg med overskudd, så jern hoper seg opp. Ta jerntilskudd bare ved dokumentert lave verdier og etter avtale med lege. Jerntilskudd skal dessuten oppbevares utilgjengelig for barn - det er blant de hyppigste årsakene til alvorlig tilskuddsforgiftning hos små barn.
Sink
SporstoffHva det gjør
Sink inngår i over 300 enzymer og i en stor gruppe proteiner som regulerer avlesningen av DNA. Det er også nødvendig for immunceller, for sårtilheling og for omsetningen av vitamin A.
Godkjente påstander
Sink bidrar til normal DNA-syntese, til normal proteinsyntese, til normal omsetning av makronæringsstoffer, fettsyrer, karbohydrater og vitamin A, til normal kognitiv funksjon, til normal fruktbarhet og reproduksjon, til å vedlikeholde normalt hår, negler, hud, knokler og syn, til å vedlikeholde normalt testosteronnivå i blodet, til immunsystemets normale funksjon, til å beskytte cellene mot oksidativt stress, og har en rolle i celledelingsprosessen.
Anbefalt form
Bisglysinat og pikolinat tas opp godt. Sinkoksid er rimeligst og tas dårligst opp - samme mønster som for magnesium. Sitrat og glukonat ligger midt imellom.
Vær oppmerksom på
EFSA har satt øvre grense for voksne til 25mg daglig fra alle kilder. Høydosert sink over tid uten kobber gir risiko for kobbermangel - se interaksjonsseksjonen over. Bruker du både multimineral og et eget sinktilskudd, legg sammen tallene.
Kobber
SporstoffHva det gjør
Kobber inngår i enzymer som bygger bindevev, som frakter jern ut i kroppen, og som beskytter cellene mot oksidasjon. Det er også nødvendig for pigmentdannelse i hår og hud.
Godkjente påstander
Kobber bidrar til å vedlikeholde normalt bindevev, til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til normal hår- og hudpigmentering, til normal jerntransport i kroppen, til immunsystemets normale funksjon, og til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
Anbefalt form
Bisglysinat eller glukonat. Kobber selges sjelden alene, og bør det heller ikke - det hører hjemme sammen med sink, i riktig forhold.
Verdt å merke seg
Kobber er det mineralet som oftest blir taperen når folk tar høydosert sink på egen hånd. At et multimineral inneholder kobber ved siden av sink, er et tegn på at formelen er gjennomtenkt.
Selen
SporstoffHva det gjør
Selen inngår i en gruppe enzymer som beskytter cellene mot oksidasjon, og i enzymene som omdanner skjoldbruskkjertelhormon til den aktive formen. Innholdet i matvarer følger seleninnholdet i jorda der de er dyrket, og i norsk jordsmonn er nivået lavt.
Godkjente påstander
Selen bidrar til normal spermdannelse, til å vedlikeholde normalt hår og normale negler, til immunsystemets normale funksjon, til skjoldbruskkjertelens normale funksjon, og til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
Anbefalt form
Selenmetionin er den organiske formen kroppen lagrer og bruker mest effektivt. Natriumselenitt er en uorganisk form som også tas opp, men som ikke lagres på samme måte.
Vær oppmerksom på
Selen har et smalere vindu mellom for lite og for mye enn de fleste andre mineraler. Øvre grense for voksne er satt til 300µg daglig fra alle kilder. Paranøtter er svært selenrike og varierer mye i innhold - spiser du dem jevnlig, teller de med i regnestykket.
Jod
SporstoffHva det gjør
Jod har én hovedoppgave: det er byggestein i skjoldbruskkjertelhormonene, som styrer stoffskiftet i hele kroppen. Uten jod kan ikke kjertelen produsere dem.
Godkjente påstander
Jod bidrar til normal produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner og til skjoldbruskkjertelens normale funksjon, til normal energiomsetning, til normal kognitiv funksjon, til nervesystemets normale funksjon, og til å vedlikeholde normal hud.
Anbefalt form
Kaliumjodid er standardformen og fungerer godt. Tang og kelp brukes som naturlige kilder, men jodinnholdet varierer kraftig mellom partier, og det gjør dosen uforutsigbar.
Vær oppmerksom på
Både for lite og for mye jod påvirker skjoldbruskkjertelen. Har du kjent sykdom i skjoldbruskkjertelen, inkludert autoimmun tyreoiditt, skal jodtilskudd avklares med lege først. Melk og hvit fisk er de viktigste kildene i norsk kosthold, så behovet varierer med hvor mye du spiser av dem.
Mangan
SporstoffHva det gjør
Mangan er kofaktor i enzymer som bygger brusk og bindevev, og i et av kroppens antioksidantenzymer som sitter inne i mitokondriene.
Godkjente påstander
Mangan bidrar til normal energiomsetning, til å vedlikeholde normale knokler, til normal dannelse av bindevev, og til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
Anbefalt form
Bisglysinat, aspartat eller sulfat. Mangan trengs i små mengder, og inntaket fra fullkorn, nøtter og te er som regel godt.
Vær oppmerksom på
Mangan konkurrerer med jern om opptaket, og høye doser gir ingen kjent tilleggsgevinst. Dette er et mineral der mer ikke er bedre.
Krom
SporstoffHva det gjør
Krom inngår i omsetningen av karbohydrater, fett og protein, og påvirker hvordan cellene responderer på insulin.
Godkjente påstander
Krom bidrar til normal omsetning av makronæringsstoffer og til å opprettholde normalt blodsukkernivå.
Anbefalt form
Pikolinat er den mest brukte og best undersøkte formen. Krom i tilskudd er alltid treverdig krom, som er den formen som finnes i mat - ikke å forveksle med seksverdig krom fra industri, som er et helt annet stoff.
Vær oppmerksom på
Bruker du blodsukkersenkende medisin, bør du ta opp kromtilskudd med legen din, siden begge påvirker samme system.
Molybden
SporstoffHva det gjør
Molybden er kofaktor for fire enzymer, der den viktigste oppgaven er å bryte ned svovelholdige aminosyrer som metionin og cystein.
Godkjent påstand
Molybden bidrar til normal omsetning av svovelholdige aminosyrer.
Anbefalt form
Natriummolybdat eller glysinat. Behovet er svært lite, og det dekkes normalt av belgfrukter, korn og nøtter. Molybden selges praktisk talt aldri alene, men inngår i komplette mineralformler.
Bor og silisium
To sporstoffer til fortjener en kort omtale, selv om de ikke har egne godkjente påstander.
Bor påvirker omsetningen av kalsium, magnesium og vitamin D, og inngår i flere mineralformler av den grunn. Inntaket kommer ellers fra frukt, nøtter og belgfrukter.
Silisium finnes i bindevev, hud, negler og benvev. Biotilgjengeligheten varierer sterkt med formen - kiselsyre og stabiliserte varianter tas opp langt bedre enn silisiumdioksid, som er den formen som ellers brukes som antiklumpemiddel.
Multimineral eller enkelttilskudd?
For mineraler er argumentet for en samlet formel sterkere enn for vitaminer, nettopp på grunn av konkurransen om opptaket. En gjennomtenkt formel balanserer mengdene mot hverandre - sink mot kobber, kalsium mot magnesium - på en måte som er vanskelig å få til når du setter sammen enkeltprodukter selv.
Enkelttilskudd er aktuelt i tre tilfeller: magnesium, der mange vil ha høyere dose enn en multiformel gir, jern ved dokumentert lave verdier, og jod eller selen etter råd fra lege.
Det praktiske poenget
Legg merke til om multimineralen din inneholder jern. Mange gode formler utelater det bevisst, fordi jern konkurrerer med sink og kobber om opptaket og fordi de fleste ikke trenger det. Skal du ta jern, er det som regel bedre å ta det som eget tilskudd på et annet tidspunkt av døgnet.
Kort oppsummert
Regn alltid elementært innhold, ikke saltvekt. To produkter med samme milligramtall på forsiden kan levere fire ganger så mye mineral som hverandre.
Glysinatformene - magnesium, sink, kobber og jern - tas gjennomgående godt opp og er mildest mot magen. Oksidformene er rimeligst og tas dårligst opp.
Og husk at mineraler konkurrerer. Sink uten kobber over tid er den vanligste feilen, og jern sammen med kalsium eller kaffe er den nest vanligste.
Vårt utvalg
Mineraler i gode saltformer
Vil du ha bredden dekket, har Multimineral Premium tolv mineraler i glysinat-, malat- og metioninformer, med sink og kobber i forholdet 10 til 1, og uten jern.
Trenger du magnesium i høyere dose, finnes glysinat sammen med D3 og K2 i MagD3. Og skal du prøve treonatformen, er den Magtein. Se også hele utvalget av magnesium.
Kilder
EU-registeret over ernærings- og helsepåstander. Europakommisjonen. Kilden for all påstandsordlyd i dette oppslagsverket.
Forskrift om ernærings- og helsepåstander om næringsmidler. Lovdata. Gjennomfører EU-regelverket i norsk rett.
EFSA - tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Kilden for øvre grenser oppgitt i teksten.
Vi publiserer jevnlig artikler om trening, ernæring og kosttilskudd - basert på forskning og uten unødvendig hype. Du finner alle artiklene våre i bloggen vår. Se også oppslagsverket om vitaminer og utvalget vårt av vitaminer og mineraler.
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som generell informasjon om næringsstoffer og livsstil, og skal ikke erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med lege eller helsepersonell ved medisinske spørsmål eller før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
