Restitusjon: Hva skjer i kroppen de første 48 timene etter trening
RESTITUSJON
De første 48 timene etter en hard økt
Økten er stimulus. Tilpasningen skjer etterpå - og den responderer på hva du gjør i mellomtiden.
Du trener deg ikke sterkere på treningsøkten. Du trener deg sterkere mens du restituerer.
Selve økten er et kontrollert stress mot muskler, sener og nervesystem. Det er i timene og dagene etterpå at kroppen reparerer, tilpasser seg og bygger seg sterkere. Forstår du hva som skjer i denne perioden, får du mer ut av hver eneste økt.
Her er hva som skjer de første 48 timene, og hva du konkret kan gjøre med det.
Time 0-2: Kroppen er på sitt mest mottakelige
I det du legger fra deg vektene, er muskelfibrene fylt med mikroskopiske skader. Det er ikke noe galt - det er selve mekanismen bak tilpasning. Kroppen registrerer belastningen og setter i gang reparasjonsarbeidet umiddelbart.
Samtidig er glykogenlagrene delvis tømt, og kroppen står i en nedbrytende tilstand som skal snus.
Protein først. 20-40g komplett protein er tilstrekkelig for de fleste. Whey passer godt her fordi det fordøyes raskt og leverer aminosyrer til blodbanen innen 30-60 minutter - vesentlig raskere enn et måltid du må lage først. Protein bidrar til vekst og vedlikehold av muskelmasse.
Karbohydrater sammen med det. De bidrar til å fylle glykogenlagrene igjen. En banan, litt ris eller havre sammen med shaken dekker behovet godt.
Væske og mineraler. Under en hard økt taper du ikke bare vann, men natrium, kalium, magnesium og klorid gjennom svetten.
Natrium er ikke bare noe du erstatter. Det er også det som får vannet inn i deg.
Derfor slår salt vann rent vann etter en svett økt
Natrium driver transporten av vann fra tarmen og over i blodbanen. En væske med salt i tas opp raskere og holdes bedre på enn rent vann - og etter lange eller svette økter er dette den enkleste gevinsten som finnes.
Time 2-6: Proteinsyntesen jobber for fullt
Muskelproteinsyntesen er kraftig forhøyet i timene etter trening, med den sterkeste responsen de første fire til seks timene. Forhøyningen varer i praksis opptil et døgn, så du har god tid - men dette er perioden der næringsinntak gir mest igjen.
Leucin er aminosyren som utløser prosessen. Når konsentrasjonen i muskelcellen stiger, frigjøres bremsen på mTORC1-signalveien, som setter i gang selve byggingen. Leucin fungerer altså som en bryter, ikke som byggemateriale.
Regnestykket
Terskelen ligger på 2,5-3g leucin i et måltid for å utløse responsen fullt ut. Myse inneholder rundt 10-11% leucin målt i vekt, så en porsjon på 25-30g gir omtrent 2,7-3,3g - akkurat over. Plantekilder ligger på 6-8%, og trenger derfor en større porsjon for å komme like høyt.
Trener du to økter om dagen, eller har du svært høyt treningsvolum, er EAA verdt å se på mellom øktene. Du får alle ni essensielle aminosyrer i fri form, klare til opptak, uten at fordøyelsen først må bryte ned et helt proteinmolekyl.
Time 6-24: Glykogen, søvn og gjenoppbygging
Mens du gjør andre ting, jobber kroppen videre i bakgrunnen. Glykogenlagrene bygges gradvis opp igjen, en prosess som tar et døgn eller mer avhengig av hvor hardt du trente og hva du spiser.
Det er i denne fasen søvnen gjør sin viktigste jobb. Veksthormon skilles hovedsakelig ut i de dype søvnfasene, og det er der reparasjonsarbeidet akselererer. Studier på søvnrestriksjon viser konsekvent dårligere restitusjon, høyere skaderisiko og svakere styrkeutvikling hos utøvere som sover for lite. Sju til ni timer er målet.
Magnesium hører hjemme her. Mineralet er kofaktor i over 300 enzymatiske prosesser - blant annet i ATP-omsetningen, siden ATP må bindes til magnesium før det kan brukes som energi i cellen. Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon, normal proteinsyntese, normal funksjon i nervesystemet og til å redusere tretthet og utmattelse.
Time 24-48: DOMS
Stivheten og ømheten som topper seg ett til to døgn etter en tung økt kalles DOMS, forsinket muskelømhet. Den skyldes ikke melkesyre - det er en utdatert forklaring, og melkesyren er ute av muskelen lenge før ømheten kommer. DOMS henger sammen med reparasjonsprosessen i muskelvevet, med hevelse og økt sensitivitet i vevet rundt.
DOMS er altså et tegn på at kroppen er i full gang, og den går over av seg selv. To ting hjelper underveis:
Lett bevegelse øker sirkulasjonen til muskulaturen og oppleves for de fleste som lindrende. En rolig tur eller lett mobilitetstrening er bedre enn å ligge stille.
Nok mat og nok protein. Reparasjon krever både byggemateriale og energi. Trener du hardt i kaloriunderskudd, tar prosessen lenger tid.
Merk
DOMS er ikke et mål på hvor god økten var. Ømhet kommer i hovedsak av uvant belastning og av eksentrisk arbeid - den delen av løftet der muskelen forlenges under motstand. Trener du de samme øvelsene regelmessig, avtar ømheten selv om øktene blir tyngre. Fravær av DOMS betyr derfor ikke at du har trent for lett.
Tilskuddene som gjør mest for restitusjonen
Restitusjon handler om å gi kroppen riktig materiale til riktig tid. Her er de som faktisk har noe å tilføre.
Protein
Det mest åpenbare, og det som betyr mest. Protein bidrar til vekst og vedlikehold av muskelmasse, og for deg som trener styrke ligger anbefalingene på 1,6-2,2g per kilo kroppsvekt daglig. En person på 80 kilo lander altså på 130-175g.
Det er en god del mat. Proteinpulver løser det praktiske problemet: 22-25g på tretti sekunder, uten tilberedning. Whey rundt trening for raskt opptak, kasein om kvelden for jevn tilførsel gjennom natten - som er den lengste perioden i døgnet uten proteininntak.
Kreatin
Det best dokumenterte kosttilskuddet som finnes, med over tretti år med forskning bak seg. Kreatin fyller musklenes lagre av kreatinfosfat, som gjenoppbygger ATP mellom tunge sett. I praksis betyr det flere repetisjoner på det tunge settet, større totalt treningsvolum over tid, og dermed mer å hente ut av hver økt.
3-5g daglig, også på hviledager - effekten kommer av at lagrene holdes fulle, ikke av enkeltdoser. Ingen ladefase nødvendig.
Elektrolytter
Det enkleste tiltaket med raskest merkbar effekt etter en svett økt. Natrium driver opptaket av vann fra tarmen, som betyr at du rehydrerer raskere og holder bedre på væsken enn med rent vann alene. Magnesium, kalium og kalsium bidrar alle til normal muskelfunksjon.
Særlig relevant etter lange økter, trening i varme, eller hvis du ser hvitt saltbelegg på huden eller treningstøyet - da taper du mer natrium enn gjennomsnittet. Vår egen Electrolytes Fresh Pear er satt sammen etter disse prinsippene.
Magnesium
Bidrar til normal muskelfunksjon, normal proteinsyntese, normal energiomsetning, normal funksjon i nervesystemet og til å redusere tretthet og utmattelse. Få enkeltmineraler dekker så mange funksjoner som er direkte relevante for restitusjon.
Formen betyr mye. Magnesiumglysinat tas opp vesentlig bedre enn oksid og er kjent for å være skånsom mot magen, noe som gjør den godt egnet til kveldsbruk. Se MagD3 eller hele utvalget av magnesium.
EAA
De ni essensielle aminosyrene i fri form. Mest relevant ved doble økter, svært høyt treningsvolum, faste eller lavt proteininntak - situasjoner der du vil ha aminosyrene raskt uten kalorier eller mat i magen.
HMB
Et nedbrytningsprodukt av leucin. Virkningen som er undersøkt er anti-katabolsk - forskningen har sett på nedbrytning av muskelvev snarere enn oppbygging, og resultatene er tydeligst i tre situasjoner: kuttefase med kaloriunderskudd, nybegynnere som ennå ikke er tilpasset belastningen, og eldre som trener. 3g daglig. Vi fører HMB 1250 fra Olimp.
Bør du ta isbad?
Kald dusj og isbad har blitt et utbredt restitusjonsverktøy, og spørsmålet dukker stadig opp. Svaret avhenger av hva du trener for.
En studie publisert i Journal of Physiology fulgte to grupper gjennom tolv uker med styrketrening, der den ene brukte kaldtvannsbad etter hver økt og den andre aktiv restitusjon. Gruppen som brukte kaldtvann fikk mindre økning i både muskelmasse og styrke, og forskerne målte dempet aktivitet i de anabole signalveiene. Funnet er senere gjentatt i flere studier.
Betennelsesresponsen etter trening er ikke noe som skal slås ned. Den er en del av tilpasningen.
Mekanismen er trolig at nedkjøling reduserer blodgjennomstrømningen i muskelen akkurat når reparasjonen skal i gang.
Praktisk: trener du for muskelvekst og styrke, gir det mest mening å hoppe over isbadet rett etter økten. Skal du derimot prestere igjen om få timer, for eksempel i en turnering eller på en treningsleir, er nedkjøling fortsatt et fornuftig verktøy. Det er en avveining mellom å føle seg bra nå og å tilpasse seg best over tid.
Tre faktorer folk undervurderer
Væskebalanse
Muskulatur består av rundt 70-75% vann, og væsketap påvirker både prestasjon og hvordan du føler deg dagen etter. Men hydrering handler ikke bare om mengden vann - det er natrium som avgjør hvor mye kroppen faktisk holder på. Etter svette økter er det derfor mer effektivt å erstatte mineralene sammen med væsken enn bare å drikke mer.
Proteinfordeling gjennom dagen
Det er ikke bare mengden som teller, men fordelingen. Å spre proteinet over tre til fem måltider à 25-40g gir flere anledninger til å utløse proteinsyntesen enn å ta det meste i ett stort kveldsmåltid. Her gjør proteinpulver jobben enkel: to shaker om dagen dekker en betydelig del av behovet uten planlegging.
Belastning utenfor trening
Kroppen skiller ikke mellom treningsstress og annet stress. En periode med høyt arbeidspress, lite søvn og stort treningsvolum legger seg oppå hverandre. I slike perioder blir både søvn og næringsinntak viktigere, ikke mindre viktig.
Praktisk sjekkliste
Oppsummert, i den rekkefølgen døgnet faktisk går:
- 20-40g protein etter økten
- Karbohydrater sammen med det
- Elektrolytter hvis du svettet mye
- Protein fordelt utover dagen
- Begrenset alkohol
- Magnesium før leggetid
- Sju til ni timers søvn
- Kreatin 3-5g, hver eneste dag
Alkoholpunktet fortjener en presisering, siden det ofte står som en løs formaning: alkohol hemmer muskelproteinsyntesen direkte, og effekten er målt selv når proteininntaket er tilstrekkelig. Det er altså ikke bare kaloriene.
Kasein om kvelden og EAA ved doble økter kommer i tillegg for deg som trener høyt volum. HMB hører hjemme i kuttefaser og for nybegynnere.
Restitusjon er ikke det samme som å hvile
Den vanligste feilen er å tenke på restitusjon som fravær av trening. Det er en aktiv prosess, og den responderer på det du gjør: hva du spiser, hvor mye du sover, og hvor bevisst du er på timene etter økten.
Treningsøkten er stimulus. Restitusjonen er tilpasningen.
Gjør du valgene konsekvent, henter du mer ut av treningen du allerede legger ned
Slik gjør vi det
Grunnpakken for restitusjon
Skal du bare ha tre ting, er det proteinpulver, kreatin og magnesium - i den rekkefølgen. De dekker byggemateriale, treningsvolum og de fysiologiske prosessene som går gjennom natten. Elektrolytter kommer i tillegg for deg som svetter mye eller trener i varmen.
Vil du gå dypere på enkelttemaene, har vi egne artikler om proteinpulver, kreatin, elektrolytter, magnesium og HMB. Alle artiklene våre finner du i bloggen vår. Se også utvalget vårt av magnesiumtilskudd og kreatin.
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som generell informasjon om næringsstoffer og livsstil, og skal ikke erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med lege eller helsepersonell ved medisinske spørsmål eller før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
