TMG betaine - hva det gjør

KOSTTILSKUDD

Molekylet med to jobber

TMG selges både som treningstilskudd og som metyldonor. Det er samme stoff i begge boksene - men de to bruksområdene har svært ulik dokumentasjon.

Av Hardcore Dealer · Publisert 11. oktober 2026 · 12 min lesetid

TMG er ett av de få tilskuddene som dukker opp i to helt ulike miljøer. I vektrommet står det i pre-workout-blandinger. I lengelevemiljøet tas det sammen med NMN.

Begge gruppene snakker om samme molekyl, men nesten aldri om samme mekanisme - og det er en av grunnene til at informasjonen om TMG spriker så mye som den gjør.

Denne artikkelen tar stoffet fra starten: hva det er, hva de to mekanismene faktisk gjør, hva forskningen har funnet og ikke funnet, og hvilken dose tallene faktisk er knyttet til.

Hva er TMG betaine?

TMG står for trimetylglysin. Det er aminosyren glysin med tre metylgrupper festet på nitrogenatomet - ikke noe mer eksotisk enn det. Stoffet ble første gang isolert fra sukkerbete, Beta vulgaris, og det er derfra navnet betain kommer.

Her ligger den første kilden til forvirring. TMG, trimetylglysin, betain, betain anhydrous og glysinbetain er fem navn på samme forbindelse. Produsentene bruker dem om hverandre, og ingen av dem er feil.

Den andre kilden til forvirring er mer alvorlig, fordi det faktisk er to forskjellige produkter: betain anhydrous og betain HCl.

Betain HCl kjøpes for syredelen, ikke for betaindelen. Det er ikke produktet denne artikkelen handler om, og dosene er ikke overførbare mellom de to.

De to jobbene

Jobb én: metyldonor

En metylgruppe er ett karbonatom med tre hydrogenatomer på. Kroppen flytter slike grupper hele tiden - til DNA, til fosfolipider i cellemembraner, til nevrotransmittere, til kreatinsyntesen. Selve valutaen heter SAM, S-adenosylmetionin, og den lages av aminosyren metionin.

Når SAM har levert metylgruppen sin, er det som blir igjen homocystein. For at syklusen skal gå rundt, må homocystein metyleres tilbake til metionin. Det finnes to veier dit.

Den ene går gjennom enzymet metioninsyntase og krever folat og vitamin B12. Den andre går gjennom BHMT - betain-homocystein-metyltransferase - og bruker betain som metyldonor. BHMT finnes først og fremst i lever og nyrer, og under normale forhold står de to veiene for omtrent halvparten hver.

Jobb to: osmolytt

Den andre jobben er helt uavhengig av metylgruppene. Betain er også det som kalles en organisk osmolytt: et stoff cellen samler opp innenfor membranen for å styre sitt eget vanninnhold og stabilisere proteiner, uten å forskyve mineralbalansen.

Mekanismen er den samme som for taurin. Betain fraktes inn i cellen av transportøren BGT-1, som er avhengig av både natrium og klorid - altså av de samme elektrolyttene som styrer væskebalansen ellers i kroppen.

Får du nok gjennom kosten?

Betain er ikke et stoff kroppen er avhengig av å få tilført. Den lager det selv ved å oksidere kolin, og den får en god del gjennom maten. Et typisk vestlig kosthold gir et sted mellom 100 og 400mg daglig.

Nesten alt kommer fra to steder: kornprodukter og rødbeter. Målinger publisert i Journal of Nutrition viser hvor skjevt det fordeler seg.

Høyre kolonne er poenget. Hvetegerm og quinoa er realistiske porsjoner. Rødbeter og spinat er det ikke - rødbeter har fått et rykte som betainkilde først og fremst fordi stoffet er oppkalt etter dem.

Et kosthold uten korn henter dermed betain fra færre kilder enn et som inneholder dem. Kroppen kompenserer ved å bruke mer kolin til samme formål, og det er en av de reelle begrunnelsene for et tilskudd.

Homocystein - den ene påstanden som er godkjent

Betain har én godkjent helsepåstand i EU og Norge: betain bidrar til normal homocysteinomsetning. Den bygger på EFSAs vurdering av påstand ID 4325, og den kommer med tre vilkår knyttet til seg.

Produktet må inneholde minst 500mg betain per angitt porsjon. Forbrukeren må få opplyst at effekten oppnås ved et daglig inntak på 1,5g. Og forbrukeren må få opplyst at et daglig inntak over 4g kan gi en betydelig økning i kolesterolnivået i blodet.

Det siste vilkåret er uvanlig. De fleste godkjente påstandene har en nedre grense for innhold; denne har også en øvre grense for hva som er forsvarlig. Det er verdt å ta med seg når man ser doseringsanbefalinger på nettet.

Siden den andre veien tilbake fra homocystein krever folat og vitamin B12, hører de to tilskuddene naturlig sammen. Hvilke former som er aktive og hvorfor det har noe å si, har vi gått gjennom i oppslagsverket om vitaminer.

Hva forskningen viser om trening

Dette er den delen av TMG-markedsføringen som er mest høylytt, og derfor også den som er mest verdt å gå ordentlig gjennom. Det finnes reelle data her - de peker tydelig i én retning, og mindre tydelig i de andre.

En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2024 samlet 17 placebokontrollerte studier med 317 deltakere. Dosene lå mellom 2,0 og 6,0g daglig, med 2,5g som det klart vanligste, og varigheten var fra 7 til 98 dager med en median på 14.

Funnene fordelte seg slik:

Maksimal styrke samlet: en liten til moderat effekt i favør betain, standardisert effektstørrelse 0,47. Underkroppsstyrke: 0,49, men med et konfidensintervall som så vidt holder seg unna null. Vertikalt hopp: 0,36, og bare etter at én studie av lav kvalitet ble tatt ut av analysen.

Ingen sikker effekt på overkroppsstyrke, på effektutvikling - verken sykkelsprint eller benkpresskast - eller på muskulær utholdenhet. Forfatterne understreker selv stor variasjon mellom studiene og at svært få av dem inkluderte kvinner.

Det er altså ett funn som står igjen, og det er styrke. Det er et smalere løfte enn mange selgere gir, men det er heller ikke ingenting: det kommer fra sytten placebokontrollerte studier, og det peker samme vei i alle de tre styrkemålene som ble analysert.

Kreatinhypotesen som ikke holdt

Den mest brukte forklaringen på hvorfor betain skulle virke i vektrommet, er at metylgruppene øker kroppens egen kreatinproduksjon. Siste trinn i kreatinsyntesen er nemlig en metylering, og den bruker SAM.

Hypotesen er elegant, og den er testet direkte. En studie publisert i Amino Acids ga utrente deltakere enten betain 2g daglig, kreatin 20g daglig, begge, eller placebo i ti dager, og målte fosfokreatin i muskelvev. Kreatin økte fosfokreatininnholdet og økte 1RM i knebøy og benkpress. Betain alene gjorde ingen av delene, og kombinasjonen ga ikke mer enn kreatin alene.

Det betyr ikke at TMG er uten verdi. Styrkefunnet i metaanalysen står fortsatt - det er bare ikke kreatin som forklarer det. Den mest sannsynlige forklaringen ligger i osmolyttrollen, eller i metylering av andre forbindelser enn kreatin, og den er fortsatt uavklart.

Praktisk sett betyr det at de to utfyller hverandre heller enn å overlappe. Kreatin fyller fosfokreatinlageret og er det første tilskuddet du bør ha på plass for styrke og effektutvikling. TMG arbeider et annet sted i cellen, og kommer i tillegg - ikke i stedet.

Og TMG har to fordeler som ikke handler om effektstørrelser i det hele tatt: det er blant de rimeligste enkelttilskuddene som finnes, og det tolereres godt i de dosene som er aktuelle. Det gjør terskelen for å prøve det lav, selv med et smalt dokumentert løfte.

• Godkjent for homocysteinomsetning
• Dokumentert dose: 1,5-2,5g
• Dokumentert effekt på maksstyrke
• Ingen sikker effekt på power
• Øker ikke muskelkreatin
• Advarselsgrense: 4g daglig

Spørsmål og svar

Hvor mye TMG bør jeg ta?

Det er tre tall verdt å holde fra hverandre. 1200mg daglig, altså tre kapsler, er produsentens anbefaling på boksen vi selger. 1,5g daglig er mengden den godkjente homocysteinpåstanden er knyttet til. 2,5g daglig er dosen de fleste treningsstudiene har brukt.

Over 4g daglig er man forbi grensen EU krever en kolesterolopplysning ved, og det er ikke et område vi anbefaler å gå inn i uten at lege er involvert.

Når på dagen bør jeg ta det?

Tidspunktet har ingen dokumentert betydning. Metaanalysen handler om jevnt inntak over minst sju dager, ikke om noe som tas rett før en økt - TMG er altså et stoff du tar daglig, ikke et stoff du timer mot treningen. Mange fordeler dosen på to ganger og tar den til mat, fordi det tolereres bedre enn alt på én gang.

Kan jeg kombinere TMG med kreatin?

Ja, det er ingen kjent grunn til å ikke gjøre det. Men du skal ikke forvente at TMG gjør kreatinet mer effektivt - det var nettopp det studien over testet, og kombinasjonen ga ikke mer enn kreatin alene. Se dem som to uavhengige tilskudd med hver sin begrunnelse.

Trenger jeg TMG hvis jeg tar NMN eller NR?

Dette er det vanligste spørsmålet om TMG akkurat nå, og teorien bak det er rimelig. Når kroppen skal skille ut overskudd av nikotinamid, metylerer den det til 1-metylnikotinamid ved hjelp av enzymet NNMT. Tar du store doser NMN eller NR, trekker den prosessen på metylgrupper - og TMG er en metyldonor.

Teorien er altså plausibel. Den er bare ikke bekreftet i mennesker. I en norsk placebokontrollert studie fikk 29 deltakere høydose nikotinamidribosid i opptil 30 dager, og forskerne fant ingen påvirkning på metyleringsbalansen - heller ikke hos deltakerne med MTHFR-varianter, som har redusert kapasitet i den andre metyleringsveien.

Er TMG det samme som rødbetejuice?

Nei, og dette er en forveksling som er lett å gjøre. Rødbeter inneholder to helt forskjellige aktive stoffer: betain og nitrat. Pumpeeffekten rødbetejuice er kjent for i pre-workout-sammenheng kommer fra nitratet, som omdannes videre til nitritt og nitrogenoksid. TMG inneholder ikke nitrat, og gir ikke den effekten.

Hva med bivirkninger?

TMG tolereres godt i vanlige doser. Det som rapporteres, er mage-tarm-relatert: løs mage, kvalme, oppblåsthet og kramper, og det kommer stort sett ved høyere doser. Å dele dosen og ta den til mat løser det for de fleste.

Hvor lang tid tar det?

Det er ingen oppladningsfase å forholde seg til. Medianvarigheten i studiene var 14 dager, og det var nok til at styrkesignalet viste seg - effekten er altså ikke avhengig av måneder med bruk.

Samtidig varierte varigheten mye, fra sju til 98 dager, og de korteste studiene sier lite om hva som skjer over tid. Skal du vurdere om TMG gjør noe for deg, er seks til åtte uker med samme treningsopplegg et rimeligere grunnlag enn to.

Kilder

Metaanalysen som ligger bak styrketallene: Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance - systematic review and meta-analysis, 2024. 17 placebokontrollerte studier, 317 deltakere.

Studien som testet kreatinhypotesen direkte: Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance, Amino Acids.

Den godkjente helsepåstanden og vilkårene for bruk: EU-registeret over ernærings- og helsepåstander, påstand ID 4325, forordning 432/2012.

Betaininnholdet i matvarer: Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods, Journal of Nutrition.

Metyleringsstudien på nikotinamidribosid: Nicotinamide riboside supplementation is not associated with altered methylation homeostasis, iScience. Norsk placebokontrollert studie med 29 deltakere.

Vi publiserer jevnlig artikler om trening, ernæring og kosttilskudd - basert på forskning og uten unødvendig hype. Du finner alle artiklene våre i bloggen vår. Se også hele utvalget vårt av aminosyrer og enkelttilskudd og vitaminer og mineraler hvis du vil se hva som hører sammen med TMG i praksis.

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som generell informasjon om næringsstoffer og livsstil, og skal ikke erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med lege eller helsepersonell ved medisinske spørsmål eller før du gjør store endringer i kostholdet ditt.